Όντας καρδιά υγιή doesn & rsquo? T σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψουν τις μεγάλες γεύσεις της αυθεντικής Ισπανικός κουζίνα. Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές στο σπίτι & hellip?

Παραδοσιακά Latino κουζίνα είναι τόσο διαφορετικές όσο και την πολιτιστική κληρονομιά της Λατινικής Αμερικής και της Καραϊβικής. Οι παρακάτω συνταγές έχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και υπέροχη γεύση που χαρακτηρίζουν αυτή την πλούσια γαστρονομική κληρονομιά, αλλά έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά,

trans

λιπαρά, χοληστερόλη, νάτριο και θερμίδες. Μεξικού Ποζόλε (του Μεξικού Βόειο Hominy Stew) Κάνει: 10 μερίδες Υλικά 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο 2 κιλά άπαχο βοδινό κρέας (μάτι γύρο ψητό), κομμένο σε κύβους 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο & frac14? κουταλάκι του γλυκού αλάτι ⅛ κουταλάκι πιπέρι & frac14? φλιτζάνι κόλιαντρο 1 κονσέρβα (15 ουγγιές) μαγειρευμένες ντομάτες ⅓ μπορεί (2 ουγκιά) πάστα ντομάτας 1 μπορεί (1 κιλό, 13 ουγγιές) Προετοιμασία Hominy 1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζεσταίνουμε μια μικρή ποσότητα λαδιού. Saut & eacute? βοδινό κρέας. 2. Προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο, αλάτι, πιπέρι, κόλιανδρο, και αρκετό νερό για να καλύψει το κρέας. Καλύψτε κατσαρόλα και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσει το κρέας. 3. Προσθέστε τις ντομάτες και την πάστα ντομάτας. Συνεχίστε το μαγείρεμα για περίπου 20 λεπτά. 4. Προσθέστε Hominy και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για 15 λεπτά ακόμη, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, σε χαμηλή φωτιά. Αν είναι πολύ παχύ, προσθέστε νερό για την επιθυμητή συνεκτικότητα. Παραλλαγή χωρίς πέτσα, χωρίς κόκαλα στήθη κοτόπουλου μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί του κύβους βοδινό κρέας. Διατροφικές Πληροφορίες Μερίδα: 1 φλιτζάνι ανά μερίδα: Θερμίδες 253 Λιπαρά 10 g Κορεσμένα λιπαρά 3 g Χοληστερίνη 52 mg Νάτριο 425 mg Σύνολο Ινών 4 g Πρωτεΐνη 22 g Carbohydrates19 g Κάλιο 485 mg Ψητή Tilapia με ντομάτες Το πιάτο αυτό είναι εύκολο να προετοιμαστούν, χαμηλή σε θερμίδες και economical.Makes: 4 μερίδες Συστατικά αντικολλητικό φυτικό λάδι ψεκασμού 4 φιλέτα τιλάπια 4 μέτριες ντομάτες, ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο 1 & frac12? κουταλάκια του γλυκού θυμάρι & frac14? φλιτζάνι μαύρες ελιές χωρίς κουκούτσι, κομμένα σε κύβους & frac14? κουταλάκι του γλυκού κόκκινο πιπέρι 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά & frac12? φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους 1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ μαϊντανό και λεμόνι σφήνες για garnishPreparation φούρνο 1. Προθερμάνετε 400 & deg? ΣΤ 2. Ψεκάστε ταψί με σπρέι φυτικά έλαια. 3. Τακτοποιήστε τα φιλέτα στο ταψί. Το πιάτο θα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη, ώστε τα φιλέτα δεν συμπίπτουν. 4. Ανακατέψτε τις ντομάτες, το ελαιόλαδο, θυμάρι, ελιές, κόκκινο πιπέρι, το σκόρδο, το κρεμμύδι και το χυμό lime σε ένα μπολ. 5. Μετακινήστε με το κουτάλι το μείγμα ντομάτας ομοιόμορφα πάνω από τα φιλέτα. 6. Ψήστε Ανοιχτό 15 έως 20 λεπτά ή μέχρι τις νιφάδες ψάρια εύκολα με ένα πιρούνι. 7. Γαρνίρουμε με μαϊντανό και μια σφήνα λεμονιού. Διατροφικές πληροφορίες Μέγεθος μερίδας: 1 φιλέτο Θερμίδες 265 Λιπαρά 16 g Κορεσμένα λιπαρά 2 g Χοληστερίνη 58 mg Νάτριο 172 mg Σύνολο Ινών 3 g Πρωτεΐνη 22 g Υδατάνθρακες 9 g Κάλιο 635 mg Μαρία & rsquo? Veggie WrapThis νόστιμο περιτύλιγμα s είναι γεμάτο από πεντανόστιμα φασόλια και λαχανικά και είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Κάνει: 4 μερίδες 1 μεσαίο κόκκινη πιπεριά, χωρίς σπόρους και κομμένο σε φέτες 1 μέτριο κίτρινη πιπεριά, χωρίς σπόρους και κομμένο σε φέτες 1 κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες 1 κουταλάκι του γλυκού έλαιο canola 1 κονσέρβα (15 ουγγιές) χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μαύρα φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλένονται & frac12? αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε κύβους χυμό από 1 λάιμ & frac12? φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιαντρο 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι (προαιρετικά) 1 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά sour cream 4 8-ιντσών tortillas ολικής αλέσεως 8 κουταλιές της σούπας φρέσκια σάλτσα (βλέπε παρακάτω) Προετοιμασία 1. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, saut & eacute? τις πιπεριές και το κρεμμύδι στο λάδι canola for5 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα φασόλια, ανακατεύουμε καλά. Χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε tolow περίπου 5 λεπτά, στη συνέχεια, να αναιρέσει. 2. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το αβοκάντο, το χυμό λάιμ, κόλιαντρο και τσίλι σε σκόνη. Αποθεματικό μισό του μίγματος για επικάλυψη. 3. Προσθέστε ξινή κρέμα με φασόλια και ανακατέψτε καλά. 4. Ζεστό tortillas στο φούρνο μικροκυμάτων ή σε ένα τηγάνι στο stovetop. 5. Γεμίστε ένα θερμαίνεται τορτίγια με & frac14? μείγμα φασολιών και & frac14? μίγμα αβοκάντο. Περιχύνουμε 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα πάνω από το μείγμα φασολιών και το αβοκάντο. 6. Διπλώστε άκρα της τορτίγια πάνω. Roll up να αναδιπλώνεται. Κορυφή τα τυλίγει λαχανικών με το υπόλοιπο μίγμα αβοκάντο. Ακολουθήστε αυτή τη διαδικασία για άλλα τρία αναδιπλώνεται. Διατροφικές πληροφορίες Μέγεθος μερίδας: 1 Θερμίδες περικάλυμμα 367 Σύνολο Fat 6 g Κορεσμένα λιπαρά 1 g Χοληστερίνη 5 mg Νάτριο 318 mg Σύνολο Ινών 14 g Πρωτεΐνη 16 g Υδατάνθρακες 66 g Κάλιο 976 mg Fresh Salsa Κάνει: 4 μερίδες Υλικά 6 ντομάτες, κατά προτίμηση Ρομά (ή 3 μεγάλες ντομάτες), σε κύβους & frac12? μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο κιμά 2 Serrano ή jalape & ntilde? o πιπεριές, ψιλοκομμένο 3 κουταλιές φρέσκο ​​κόλιαντρο, ψιλοκομμένο χυμό από 1 λάιμ ⅛ κουταλάκι ρίγανη, κονιορτοποίηση ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι ⅛ κουταλάκι πιπέρι & frac12? αβοκάντο (μαύρο δέρμα), σε κύβους Προετοιμασία 1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα ποτήρι ή μπολ από ανοξείδωτο χάλυβα. 2. Σερβίρετε αμέσως ή καταψύξτε και σερβίρετε μέσα σε 4 ή 5 hours.Nutrition μέγεθος FactsServing: & frac12? φλιτζάνι Θερμίδες 42 Λιπαρά 2 g Κορεσμένα λιπαρά 0 g Χοληστερόλη 0 mg Νάτριο 44 mg Σύνολο Ινών 2 ​​g Πρωτεΐνη 1 g Υδατάνθρακες 7 g Κάλιο 337 mg Σπανάκι καλαμπόκι κατσαρόλα τα παιδιά σας θα απολαύσετε αυτό το νόστιμο πιάτο καλαμπόκι. Κάνει: 12 μερίδες Υλικά 1 16-ουγγιά πακέτο ψιλοκομμένο κατεψυγμένα σπανάκι & frac12? φλιτζάνι ψιλοκομμένο λευκό κρεμμύδι & frac14? φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι 2 14 & frac34? δοχεία -ounce αποβουτυρωμένο καλαμπόκι 1 κουταλιά της σούπας λάδι canola 2 κουταλάκια του γλυκού ξύδι 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι & frac12? κουταλάκι του γλυκού τριμμένο μαύρο πιπέρι Για την επικάλυψη: & frac12? φλιτζάνι φρυγανισμένο ψωμί ψίχουλα 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα τυρί Παρασκευή 1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 400 & deg? F. Ζεστό κατεψυγμένο σπανάκι σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Στραγγίστε την περίσσεια υγρού. 2. Συνδυάστε το σπανάκι, τα κρεμμύδια, αποβουτυρωμένο καλαμπόκι, λάδι canola, το ξίδι, saltand πιπέρι σε μια κατσαρόλα. 3. ψίχουλα Διαδώστε το ψωμί και τυρί παρμεζάνα πέρα ​​από την κορυφή της casserole.3. Ψήστε για 20 έως 30 λεπτά. Διατροφικές Πληροφορίες Μερίδα: & frac12? φλιτζάνι Θερμίδες 100 Λιπαρά 3 g Κορεσμένα λιπαρά 1 g Χοληστερόλη 1 mg Νάτριο 419 mg Σύνολο Ινών 3 g Πρωτεΐνη 4 g Υδατάνθρακες 18 g Κάλιο 233 mg Αργεντινής Chimichurri Σάλτσα Αυτό το δημοφιλές σάλτσα χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο προσθέτει μεγάλη γεύση στο κρέας και τα λαχανικά. Κάνει: 12 μερίδες Υλικά 1 φλιτζάνι μαϊντανό, ελαφρά συσκευάζονται και ψιλοκομμένες χωρίς τα κοτσάνια 4 σκελίδες σκόρδο, minced⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι & frac14? κουταλάκι του γλυκού πιπεριού, φρεσκοτριμμένο & frac12? κουταλάκι του γλυκού τσίλι πιπέρι 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα oregano2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο & frac12? φλιτζάνι ελαιόλαδο & frac34? φλιτζάνι vinegar3 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού & frac14? φλιτζάνι νερό Προετοιμασία 1. Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και παλμό untilwell ψιλοκομμένο, αλλά όχι πολτοποιημένα. Τοποθετήστε σε ένα ποτήρι container.2. Κουτάλι τη σάλτσα πάνω από ψητά κρέατα, τα πουλερικά, τα θαλασσινά ή λαχανικά. Thissauce μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως μαρινάδα. Διατροφικές πληροφορίες Μέγεθος μερίδας: 3 κουταλιές Θερμίδες 88 Λιπαρά 9 g Κορεσμένα λιπαρά 1 g Χοληστερόλη 0 mg Νάτριο 30 mg Σύνολο Ινών 0 g Πρωτεΐνες 0 g Υδατάνθρακες 2 g Κάλιο 52 mg Cherry Ανανάς Delight Αυτό το δροσιστικό επιδόρπιο θα ικανοποιήσουν κάθε γλυκό δόντι. Κάνει: 12 μερίδες Υλικά 2 φλιτζάνια βραστό νερό 1 πακέτο (μέγεθος 8-σερβίρισμα) χωρίς ζάχαρη κεράσι ζελατίνη & frac12? κουταλάκι του γλυκού κανέλα 1 20-ουγγιά μπορεί ανανά σε χυμό, δεν στραγγισμένο 1 11-ουγγιά μπορεί μανταρίνι πορτοκάλια σε χυμό, στραγγισμένο 16 μεγάλα παγάκια Προετοιμασία 1. ρίξτε βραστό νερό σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε τη ζελατίνη και κανέλα σε βραστό νερό. Ανάδευση επί τουλάχιστον 2 λεπτά έως ότου η ζελατίνη διαλυθεί πλήρως. 2. Στραγγίστε ανανά, διατηρώντας το χυμό. Προσθέστε αρκετό πάγο (ή κρύο νερό) με το χυμό για να μετρήσει 1 & frac12? κύπελλα. Προσθέστε το μίγμα ζελατίνης και ανακατεύουμε μέχρι ο πάγος λιώσει εντελώς. 3. Το βάζουμε στο ψυγείο για περίπου 45 λεπτά ή μέχρι η ζελατίνη είναι ελαφρώς παχύτερο (συνεκτικότητα των ανίκητος ασπράδι αυγού) .4. Αποθεματικό & frac14? φλιτζάνι κάθε ανανά και πορτοκαλιού. Προσθέστε το υπόλοιπο ανανά και τα πορτοκάλια σε ζελατίνη. Ρίξτε σε 1 & frac12? -quart Μπολ σερβιρίσματος. 5. Βάζετε στο ψυγείο για 4 ώρες ή μέχρι την εταιρία. Γαρνίρετε με την επιφύλαξη ανανά και τα πορτοκάλια. Διατροφικές Πληροφορίες Μερίδα: & frac12? φλιτζάνι Θερμίδες 41 Λιπαρά 0 g Κορεσμένα λιπαρά 0 g Χοληστερόλη 0 mg Νάτριο 23 mg Σύνολο Ινών 1 g Πρωτεΐνη 1 g Υδατάνθρακες 10 g Κάλιο 94 mg Classic Μέλι Φλαν Μια καρδιά-υγιή συστροφή σε ένα κλασικό dessert.Makes: 4 servingsIngredients 1 μεγάλο σύνολό αυγό & frac12? φλιτζάνι υποκατάστατο αυγού αντικολλητικό φυτικό λάδι σε σπρέι 1 & frac12? φλιτζάνια γάλα χωρίς λιπαρά & frac14? φλιτζάνι συν 3 κουταλιές της σούπας μέλι 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια & frac12? κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού & frac12? κουταλάκι του γλυκού κανέλα Προετοιμασία φούρνο 1. Προθερμάνετε 325 & deg? F. 2. Τοποθετήστε κατσαρόλα με νερό σε φούρνο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και αφήστε να έρθει σε σημείο βρασμού. 3. Ψεκάστε τέσσερις πυρίμαχο φλιτζάνια κρέμα με σπρέι φυτικά έλαια. 4. Συνδυάστε το ολόκληρο αυγό, υποκατάστατο αυγού, γάλα, & frac14? φλιτζάνι συν 1 κουταλιά της σούπας ofhoney, ξύσμα λεμονιού και τη βανίλια. Χτυπάμε μέχρι να αναμειχθούν, αλλά όχι foamy.5. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, συνδυάστε 2 κουταλιές της σούπας μέλι και κανέλα, andmix να συνδυάσει. 6. Τοποθετήστε τα κύπελλα κρέμα σε ένα ταψί αρκετά μεγάλη για να τους φιλοξενήσει, συν το λουτρό νερού. Κουτάλι & frac12? κουταλιά της σούπας μέλι και κανέλα intoeach φλιτζάνι κρέμα. Χωρίστε το μίγμα των αυγών εξίσου σε κάθε φλιτζάνι κρέμα. 7. Τοποθετήστε το ταψί στο ράφι στη μέση του φούρνου και ρίξτε theboiling νερό στο ταψί σε βάθος 1 ίντσας, προσέχοντας να μην tolet το νερό splash την τάρτα. Ψήστε για 45 λεπτά ή μέχρι ένα μαχαίρι bladecomes καθαρός όταν εισάγεται. 8. Σερβίρετε ζεστό ή κρύο. Πριν το σερβίρισμα, χαλαρώστε τις άκρες με ένα μαχαίρι orspatula και αναποδογυρίστε σε ατομικά πιάτα επιδόρπιο. Διατροφικές Πληροφορίες Μερίδα: & frac12? φλιτζάνι Θερμίδες 199 Λιπαρά 2 g Κορεσμένα λιπαρά 1 g Χοληστερίνη 55 mg Νάτριο 114 mg Σύνολο ινών 0 g Πρωτεΐνες 8 g Υδατάνθρακες 40 g Κάλιο 235 mg