Δημόσια κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία από την αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συμβουλεύει τους Αμερικανούς να τρώνε μεταξύ 20 και 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες δεν τρώνε ούτε τα μισά τόσο πολύ.

Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, δεδομένου ινών αναφέρεται στην δύσπεπτο τμήμα των φυτικών τροφών, και στο μεγάλο βαθμό εκλεπτυσμένη τυπική αμερικανική διατροφή, υγιεινή ίνες συχνά επεξεργασία δεξιά έξω.

Αν δεν τρώτε τακτικά ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί και οι σπόροι, μπορεί να σας λείπει έξω στις πιο υγιεινές μορφές ινών είναι διαθέσιμα – και ότι θα μπορούσε να είναι ένα πρόβλημα. Τούτου λεχθέντος, παρά την περιεκτικότητα σε ίνες τους, συσσωρεύοντας επάνω τη διατροφή σας με muffins πίτουρου και τα δημητριακά είναι συνήθως ένα μεγάλο λάθος, το οποίο θα εξηγήσω αμέσως.

Γιατί είναι η ίνα τόσο σημαντικό;

έχω καιρό ενδιαφέρονται για τα οφέλη για την υγεία των ινών. Στην πραγματικότητα, όταν ήμουν στην ιατρική σχολή πριν από 33 χρόνια, ήμουν τόσο πεπεισμένος για πολλά οφέλη ινών ότι το ψευδώνυμό μου ήταν ο Δρ ινών.

τότε έχω καταλήξει να εκτιμούν ότι ο τύπος των φυτικών ινών στη διατροφή σας, καθώς και την υγεία του εντέρου σας, να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην αξιοποίηση του δυναμικού της υγείας ίνας αποφεύγοντας πιθανές παγίδες της. Πριν μπορώ να εξηγήσω, ας πάει πάνω από ένα κομμάτι από τα βασικά ινών …

Είναι πραγματικά επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει ινών που παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στην πέψη. Διαλυτές φυτικές ίνες, όπως αυτό που βρέθηκε στα αγγούρια, τα βατόμουρα, τα φασόλια, ξηροί καρποί, διαλύεται σε υφή gel-όπως, βοηθώντας να

επιβραδύνει

την πέψη σας. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε πλήρης πλέον και είναι ένας λόγος για τον οποίο ινών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, βρίσκονται σε τροφές όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασολάκια, το σέλινο και τα καρότα, δεν διαλύεται καθόλου και βοηθά να προσθέσετε όγκο στο σκαμνί σας. Αυτό βοηθά τα τρόφιμα να

κινηθούν μέσω του πεπτικού σωλήνα σας πιο γρήγορα

για υγιή αποβολή. Πολλά ολόκληρα τα τρόφιμα, κυρίως φρούτα και λαχανικά, περιέχουν φυσικά

τόσο

διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες.

9 οφέλη για την υγεία των ινών

Δεν υπάρχει καμία έλλειψη της έρευνας δείχνουν πώς ινών μπορεί να ενισχύσει η υγεία σου. Μερικά από τα κορυφαία πιθανά οφέλη του περιλαμβάνουν:

Η

Αίμα τον έλεγχο του σακχάρου:. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει να επιβραδύνει την κατανομή του σώματός σας των υδατανθράκων και την απορρόφηση του σακχάρου, βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

την υγεία της καρδιάς: μια αντίστροφη συσχέτιση έχει βρεθεί μεταξύ της πρόσληψης φυτικών ινών και καρδιακή προσβολή, και η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που ακολουθούσαν διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν ένα 40 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειασ.1

Stroke: οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι για κάθε επτά γραμμάρια φυτικών ινών που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση, ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου σας μειώνεται κατά 7 percent.2

η απώλεια βάρους και τη διαχείριση: Fiber συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί για να ενισχύσει την απώλεια βάρους μεταξύ των παχύσαρκων ατόμων, 3 πιθανό επειδή οι αυξήσεις ινών αίσθημα της πληρότητας

για την υγεία του δέρματος:. Fiber, ιδιαίτερα φλοιό ψύλλιο, μπορεί να βοηθήσει να κινήσει τη μαγιά και μύκητες από το σώμα σας, να τους αποτρέψουν από το να αποβάλλεται μέσω του δέρματός σας, όπου θα μπορούσαν να προκαλέσουν ακμή ή rashes.4

εκκολπωματίτιδα: Οι φυτικές ίνες (κυρίως αδιάλυτες) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της εκκολπωματίτιδα – φλεγμονή των πολυπόδων στο έντερο σας – από 40 percent.5

Αιμορροΐδες: μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει σας κίνδυνο αιμορροΐδες

το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS):. ινών μπορεί να παρέχει κάποια ανακούφιση από IBS

Οι χολόλιθοι και πέτρες στα νεφρά:. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χολολιθίασης και πέτρες στα νεφρά , πιθανόν λόγω της ικανότητάς της να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Η

Περιμένετε:.! Διαβάστε αυτό πριν το απόθεμα επάνω σε Μπραν muffins

muffins Bran, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά συχνά κράχτης ως ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, αλλά σύμφωνα με έναν αυξανόμενο αριθμό των εμπειρογνωμόνων, συμπεριλαμβανομένου του Δρ Loren Cordain, καθηγητής στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Κολοράντο και εμπειρογνώμονας σε παλαιολιθική τρόπο ζωής, οι άνθρωποι που δεν έχουν σχεδιαστεί για να τρώνε δημητριακά, και αυτό μπορεί να στην πραγματικότητα είναι επιζήμια για το έντερό σας.

Ο Δρ. Cordain εξηγεί:

«Δεν υπάρχει καμία ανθρώπινη απαίτηση για σπόρους Αυτό είναι το πρόβλημα με τις συστάσεις του USDA Νομίζουν ότι είμαστε hardwired ως είδος να τρώνε δημητριακά Μπορείτε να πάρετε από μια χαρά και να ανταποκριθεί σε κάθε… ενιαία απαίτηση θρεπτική ουσία που οι άνθρωποι έχουν, χωρίς να τρώει δημητριακά. και οι σπόροι είναι απολύτως κακή πηγές βιταμινών και ανόργανων στοιχείων σε σύγκριση με τα φρούτα και τα λαχανικά και το κρέας και τα ψάρια. «

η

Αλλά το πρόβλημα δεν είναι μόνο ότι υπάρχουν ανώτερη πηγές θρεπτικών συστατικών? σπόροι περιέχουν πράγματι

αντι-θρεπτικά συστατικά

ότι μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Κατά ειρωνικό τρόπο, αφού είμαστε συχνά λένε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών για την υγεία μας, το τμήμα πίτουρο πλούσια σε φυτικές ίνες των δημητριακών – ένα βασικό μέρος που το καθιστά ένα

σύνολό

σιτηρών – στην πραγματικότητα περιέχει πολλά από τα αντι-θρεπτικά συστατικά.

Ουσίες σε κόκκους, συμπεριλαμβανομένων των γλιαδίνης και λεκτίνες, μπορεί να αυξάνει την εντερική διαπερατότητα ή σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου. Leaky έντερο μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, αέρια και κράμπες στην κοιλιά, καθώς και να προκαλέσει ή να συμβάλει σε πολλά άλλα συμπτώματα όπως κόπωση, δερματικά εξανθήματα, πόνο στις αρθρώσεις, αλλεργίες, ψυχολογικά συμπτώματα, αυτισμό, και πολλά άλλα. Όλοι οι σπόροι περιέχουν κολλώδες πρωτεΐνες γνωστές ως προλαμίνες που μπορεί να είναι πολύ «δεσμευτική», όπως είναι συγκολλητικών ουσιών σώματά μας ήταν απλά δεν έχει σχεδιαστεί για να κατανομή σωστά. Πλέον, οι φυτικές ίνες μπορεί να είναι καλό για το σάκχαρο στο αίμα,

δημητριακά

δεν είναι και μπορεί να επιδεινώσει τις συνθήκες υγείας όπως ο διαβήτης.

Υπάρχει ακόμη έρευνες που δείχνουν ότι πάρα πολύ ινών μπορεί να

αυξήσει

σας κίνδυνο ασθενειών όπως η εκκολπωμάτωση, δηλαδή την εντερική polyps.6 Είναι ένας φαύλος κύκλος, πάρα πολύ, γιατί μόλις το πεπτικό σας σύστημα έχει υποστεί ζημιά, επιτρέπει διάφορες περιεχόμενο του εντέρου να κατακλύσουν στην κυκλοφορία του αίματός σας, όπου θα λάβουν τον όλεθρο στην υγεία σας. Περαιτέρω, αν τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες με ένα κατεστραμμένο έντερο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα.

Αν Gut σας δεν είναι υγιές, μια προσωρινή Πολύ-χαμηλή σε φυτικές ίνες διατροφή μπορεί να βοηθήσει

Αν έχετε χρόνια πεπτικά συμπτώματα όπως διάρροια, μετεωρισμός, πόνους στο στομάχι, παλινδρόμηση, σύνδρομο διαρροής εντέρου, τροφικές αλλεργίες ή δυσανεξία, θα ήθελα να είναι σοφό να εφαρμόσει το πρόγραμμα κενά. ΚΕΝΩΝ σημαίνει εντέρου και σύνδρομο Ψυχολογία. Ξεχωρίζει επίσης για Gut και σύνδρομο Φυσιολογία. Το πρώτο μέρος των κενών Εισαγωγή Η διατροφή είναι να αφαιρέσετε ίνες επειδή τροφοδοτεί μικρόβια.

Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δεν είναι σχεδιασμένο για να σπάσει φυτικές ίνες. Αντ ‘αυτού, καταλήγει αχώνευτος στο έντερο σας, όπου κατοικεί η πλειοψηφία της χλωρίδας του εντέρου σας. Αν χλωρίδας του εντέρου σας είναι υγιής, δηλαδή κυριαρχείται από ευεργετικά προβιοτικά είδη, τότε αυτά τα μικρόβια θα τρέφονται με την ίνα και πολλαπλασιάζονται.

Ωστόσο, εάν το έντερό σας είναι γεμάτη με παθογόνα βακτήρια και /ή ζύμες και μύκητες, ίνα στην πραγματικότητα θα

χειροτερέψουν τα συμπτώματα σας

, καθώς είναι ένας μη ειδικός αυξητικός παράγοντας για τα εντερικά βακτήρια, και δεν κάνει διακρίσεις μεταξύ παθογόνων και ωφέλιμων βακτηρίων. Έτσι, αν το έντερό σας είναι κατά κύριο λόγο κυριαρχείται από παθογόνα μικρόβια, παθογόνα μικρόβια θα τρέφονται με φυτικές ίνες και πολλαπλασιάζονται, κάνοντας ό, τι προβλήματα υγείας που έχετε χειρότερα.

Το πεπτικό σύστημα όσους έχουν κενά είναι κατά κύριο λόγο κατοικείται από παθογόνα, η οποία είναι ο λόγος ινών πρέπει να εξαλειφθούν προσεκτικά από τη διατροφή σας, για ένα χρονικό διάστημα, για να βοηθήσει λιμοκτονήσουν τα παθογόνα (προβιοτικά πλούσια σε ζύμωση λαχανικά και σούπες με καλά μαγειρεμένο, εκκοκκισμένο και αποφλοιωμένες λαχανικά, όπως κολοκυθάκια και κολοκύθες, επιτρέπεται στην εισαγωγική φάση). Αν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε αυτό έξω, συστήνω ιδιαίτερα να πάρει το βιβλίο του Δρ Νατάσα Campbell-McBride είναι

εντέρου και σύνδρομο Ψυχολογία

, το οποίο παρέχει όλες τις απαραίτητες λεπτομέρειες για το πρωτόκολλο.

Τι είναι οι πηγές υγιέστερα Ινών;

Υποθέτοντας ότι το έντερό σας είναι γενικά υγιείς, πιστεύω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται πάνω από 50 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες που καταναλώνονται. Οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν πουθενά κοντά σε αυτό το ποσό. Όπως το

New York Times

ανέφερε:. 7

«… η τρέχουσα μέση πρόσληψη φυτικών ινών στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι περίπου 13 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 17 για τους άνδρες Αύξηση τα ποσά αυτά από επτά γραμμάρια την ημέρα θα τους φέρει κοντά στα συνιστώμενα επίπεδα των 21 έως 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 30 έως 38 για τους άνδρες.

«επτά γραμμάρια την αύξηση μέρα είναι ένας εφικτός στόχος …»

«Θα μιλάμε για

… αύξηση των λαχανικών και των φρούτων από δύο μερίδες την ημέρα.»

η

Εάν η διατροφή σας θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει περισσότερες φυτικές ίνες, αντισταθείτε στον πειρασμό για να οχυρώσουν με δημητριακά ολικής αλέσεως. Αντ ‘αυτού, επικεντρώνονται στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων. Τα ακόλουθα ολόκληρα τα τρόφιμα, για παράδειγμα, περιέχουν υψηλά επίπεδα διαλυτών και αδιάλυτων ινών.

Chia σπόροι Μούρα Λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών λαχανικά και κονδύλων ρίζας, συμπεριλαμβανομένων κρεμμύδια και γλυκοπατάτες AlmondsPsyllium φλοιό σπόρου, λινάρι, και τους σπόρους chia Πράσινη beansCauliflowerBeansPeas

Ένα απλό «κανόνα» που θυμάται είναι απλά για να πάρει το μεγαλύτερο μέρος της φυτικών ινών σας με τη μορφή λαχανικών,

δεν

δημητριακά.