Μπορεί να είναι απογοητευτικό να γνωρίζουμε ποια ασκεί την εργασία καλά, και τα οποία δεν έχουν, για τα ποικίλα συμπτώματα της οσφυϊκή δισκοκήλη. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν μούδιασμα και φαγούρα στα πόδια, μειωμένη αντοχή, μειωμένη αίσθηση, και γενικευμένη πόνο στην πλάτη.

Εδώ είναι 3 ασκήσεις για να αποφύγει, και κάποια ασφαλή υποκατάστατα:

1. Αποφύγετε την «καλημέρα»

Τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από μια καλημέρα με αυτό το βάρος άρση άσκηση. Ακόμη και αν η καλή πρωί εκτελείται από κάποιον χωρίς κήλη δίσκου, θα μπορούσε να οδηγήσει σε προβλήματα.

Σε μια καλημέρα, το βάρος τοποθετείται στους ώμους, παρόμοια με όταν εκτελείτε μια παραδοσιακή στάση οκλαδόν. Το επόμενο βήμα είναι να λυγίσει προς τα εμπρός στα ισχία και αφήστε το στήθος σας να πέσει προς το πάτωμα, διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία σπονδυλική στήλη και τα πόδια. Η άσκηση είναι ένα πρόβλημα, διότι θέτει ένα μεγάλο φορτίο εργασίας στο κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς.

Άρθρο συνεχίζεται παρακάτω

Αντ ‘αυτού, προσπαθήστε να «τόξο σερβιτόρος« Μια καλύτερη εναλλακτική λύση θα ήταν ένα «τόξο σερβιτόρου.» Πρόκειται κάμψης προωθείτε από τους γοφούς σας, τοποθετώντας απαλά τα χέρια σας σε ένα κρεβάτι, και επιτρέποντας στο σώμα σας να ταράξει πίσω ελαφρώς. διατηρεί πάντα τη φυσική καμπύλη στο κάτω πλάτη σας, ενώ κάνει αυτό το τέντωμα-ποτέ μην αφήσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας ισοπεδώσουν ή αψίδα προς τα πάνω.

Κατά την επιστροφή στην όρθια, πιέστε τους γλουτούς σας και να οδηγήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, όχι απώτερο πλάτη σας και την ανύψωση τον κορμό σας.

Αυτό μπορεί να είναι μια πολύτιμη άσκηση για να μάθουν εκ νέου πώς να χρησιμοποιούν τους μυς των γλουτών, παρά τη χαμηλή πλάτη, προκειμένου να σταθεί. Αυτή η έκδοση της άσκησης πλώρη ενός σερβιτόρου είναι επίσης ήπια, καθώς υποστηρίζει τον κορμό σας μέσω τοποθετώντας τα χέρια σας στο κρεβάτι.

Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, τοποθετήστε ένα λαστιχάκι γύρω από τους γοφούς σας και να δέσει το αντίθετο άκρο σε κάτι (όπως ένα πόμολο της πόρτας) πίσω από εσάς, έτσι ώστε τα ισχία σας πρέπει να εργαστούν ενάντια στην αντίσταση κατά την οδήγηση τους προς τα εμπρός και μόνιμης πάνω.

2. Αποφύγετε ένα τέντωμα στέκεται βλάπτει

Ναι, είναι σημαντικό να τεντώσει μπλοκάρει σας καθημερινά, αλλά η κοινή προσέγγιση της «σταθεί και να φτάσει στα δάχτυλα των ποδιών σας» θα μπορούσε να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα όταν ασχολείται με μια κήλη. Το πρόβλημα είναι ότι το τέντωμα επιτρέπει το πίσω για να αντισταθμίσει και να λυγίσει προς τα εμπρός, τοποθετώντας την περιττή πίεση στο μπροστινό μισό του δίσκου.

Αντ ‘αυτού, να τεντώσει μπλοκάρει σας βρίσκεται downInstead, ξαπλώνουν στο πάτωμα κοντά σε μια πόρτα, ίσιωμα -όπως όσο μπορείτε, το πόδι δεν θα εκτείνεται μέσα από το άνοιγμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το πόδι σας θα τεντώσει κλίνει κατά μήκος του κουφώματος. Όσο πιο κοντά μπορείτε να πάρετε στον τοίχο, τόσο πιο έντονο είναι το τέντωμα. Ένα κοινό θέμα με το τέντωμα είναι ότι οι άνθρωποι πηγαίνουν πάρα πολύ επιθετικά. Κάντε το τέντωμα ήπια, ή θα σπαταλάτε το χρόνο σας.

Θυμηθείτε να τεντώσει τα δύο πόδια, αλλά μόνο ένα κάθε φορά.

3. Αποφύγετε deadlifts

Αν είστε CrossFitter, ίσως απλά ούρλιαζε και χτύπησε το laptop κλείσει στην απογοήτευση, αλλά ακούς έξω. Ένα από τα πιο κοινά προβλήματα κίνησης επιτρέπει κάτω μέρος της πλάτης σας να ολοκληρώνεται, ενώ κάμψη προς τα εμπρός ή την ανύψωση ενός αντικειμένου. Μια deadlift απαιτεί τέλεια μηχανική. Ακόμα και όταν γίνει καλά, θα προκαλέσει ένα μεγάλο ποσό της συμπίεσης στο δίσκο.

Αντ ‘αυτού, κάνει ένα υποκατάστατο bridgeA για deadlift θα μπορούσε να είναι μια γέφυρα, όπου ο πυρήνας (κοιλιακούς και τους γοφούς) είναι ενεργά. Ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, συμβόλαιο κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, θα αυξήσει την πλάτη και τους γλουτούς σας από το τραπέζι σε μια στερεά μονάδα, παρά το τροχαίο μέχρι σπονδύλων από σπονδύλους, πιέζοντας μέσα από τα πόδια σας. μπορεί να γίνει μία ποικιλία τροποποιήσεων να αυξηθεί η δυσκολία, όπως πορείας, που εκτελεί τη γέφυρα με το ένα πόδι, και την άρση χέρια σας στον αέρα.

Μερικές φορές οσφυαλγία θα μπορούσαν να προέρχονται από άλλα μέρη του σώματος, και την αποστολή των συμπτωμάτων στην περιοχή του κάτω μέρος της πλάτης. Πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε ασκήσεις ή τεντώνονται είναι πάντα καλύτερο να έχουμε εμπεριστατωμένη ιατρική αξιολόγηση, αντί να προσπαθούν να αυτο-διάγνωση και τη θεραπεία.

Η πλειοψηφία των συστάσεων θεραπείας και αποκατάστασης θα περιλαμβάνουν κάποιο είδος του προγράμματος ασκήσεων? εάν έχετε μια κλινική διάγνωση της κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, στη συνέχεια, γνωρίζοντας ποιες εκδόσεις των ασκήσεων για να αποφύγουν και οι οποίες είναι πιο αποτελεσματικές είναι ένα σημαντικό μέρος της βοηθώντας σας καλύτερη μείωση και τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας.