Στη μυθική δεκαετία του ’40 σας, θα εξακολουθούν να αισθάνονται ανίκητος-αυτά είναι μεγάλα χρόνια, μετά από όλα.

Αλλά οι ανεπαίσθητες αλλαγές που συμβαίνουν ότι πρέπει να αντιμετωπιστούν πριν γίνουν προβλήματα. Εδώ είναι μερικά από τα πιο κοινά θέματα υγείας μετατοπίζεται εμπειρία των γυναικών:

Μεταβολισμός:. Επιβράδυνση κατά 2% ανά δεκαετία

Μύες:. Κάτω από 6-7 κιλά από πριν από 10 χρόνια

Bone:. Πτώση κατά περίπου 1% ετησίως από τα μέσα της δεκαετίας του ’30 σας

άγχος:. Ιδιαίτερα υψηλό λόγω των ανησυχιών για τα παιδιά, τους γονείς, την υγεία, την καριέρα και τα οικονομικά

κατάθλιψη: πιο πιθανό τώρα από ό, τι αργότερα στη ζωή.

Μπορείτε γενικά έχουν την τάση να παίρνουν βάρος μετά από 35 χρόνια της ηλικίας τους, λόγω της μειωμένης μεταβολισμό που οδηγούν στην παχυσαρκία. Η παχυσαρκία (υπερβολικό βάρος) είναι ένα μείζον πρόβλημα υγείας στις μέρες μας. Η παχυσαρκία υπολογίζεται βάρος σε κιλά διαιρούμενο με το ύψος σε m2. Αυτή η μέτρηση ονομάζεται δείκτης μάζας σώματος ή ΔΜΣ. Η παχυσαρκία ορίζεται ως ΔΜΣ πάνω από 30.

Καθιερώστε τα ακόλουθα προληπτικά συνήθειες τώρα και όχι μόνο θα αντιμετωπίσει αυτές τις αλλαγές-θα παραμείνουν υγιείς, πιο έντονη, πιο ενεργητικός και πιο πληρούνται για τα επόμενα χρόνια .

1. τρώτε πρωινό κάθε μέρα

Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι η κατανάλωση πρωινού είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του βάρους προς τα κάτω και καύσης θερμίδων μεταβολισμό up. Οι τρώγοντες υγιή πρωινό συνέχισε να χάσει την πάροδο του χρόνου, ακόμη και αν έτρωγαν περισσότερες συνολικές θερμίδες, ενώ η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων ξεκίνησε επανάκτηση βάρους μετά από 4 μήνες.

Αιτιολογία: Ένα στερεό γεύμα στο ξεκίνημα της ημέρας λειτουργεί σε συνεννόηση με το μεταβολισμό, το οποίο είναι υψηλότερο το πρωί, τροφοδοτώντας δραστηριότητα και την πρόληψη πόθους που προκύπτουν όταν πέφτει το σάκχαρο του αίματος

2.. Άλμα αρχίσει το μεταβολισμό σας

δύναμη-κατάρτισης για 6 μήνες μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό ηρεμίας σας, έτσι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν κάθεστε στον καναπέ. Στόχος να ασκήσει τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας

Bonus:. Ενδυνάμωσης σας βοηθά επίσης να καλύψουμε των οστών, στη διατήρηση της ισορροπίας και την αποφυγή τραυματισμών, σημαντικές για την προστασία του σκελετού σας τώρα και όταν είστε μεγαλύτερης ηλικίας.

3. Ενισχύστε το ασβέστιο και η βιταμίνη D

Και τα δύο είναι απαραίτητα για γερά οστά, αλλά πολλοί εμπειρογνώμονες θεωρούν την τρέχουσα αναφοράς είναι πολύ χαμηλές. Η σύσταση είναι ότι οι γυναίκες στη δεκαετία του ’40 τους παίρνουν 1.000 mg ασβεστίου και 400-800 IU βιταμίνης D καθημερινά από τρόφιμα όπως το εμπλουτισμένο γάλα ή σολομό, μαζί με τα συμπληρώματα, αν χρειαστεί. Ορισμένοι ειδικοί διατροφολόγοι προτείνουν να πάρει μέχρι και 1.000 IU την ημέρα για τη βέλτιστη υγεία.

4. Πρακτική του ελέγχου του στρες

Μια υγιής, ήρεμη καρδιά χτυπά πιο γρήγορα όταν εισπνέετε, πιο αργά όταν αναπνέετε έξω. Αλλά στρες αναστέλλει αυτό το φυσικό «μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού,» προκαλώντας ανθυγιεινή μεταβολές στο σώμα ευρεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης πίεσης του αίματος, λιγότερη ενέργεια στον εγκέφαλο, και ταχύτερη κυτταρικό θάνατο. Στην πραγματικότητα, το άγχος σας κάνει να γερνάμε γρηγορότερα.

Για να πάρετε την καρδιά σας σε μια πιο υγιή ρυθμό, αναπνέουν από τη μύτη σας για 4 beats και για 8 τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα ή όποτε νιώθετε πίεση.

5. Δυναμώστε πρωτεΐνη

Να πάρει τα τρόφιμα με όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για να σχηματίσουν πλήρεις πρωτεΐνες, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα αυξάνει τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών διάθεση-ανύψωσης στον εγκέφαλο, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της κατάθλιψης, όπως η βραδύτητα σκέψης και φτωχών μνήμη. Στόχος για 4 ουγκιά πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Καλές πηγές περιλαμβάνουν τα ψάρια, τα αυγά, και quinoa. Αλλά μην παραλείψετε εντελώς υδατάνθρακες: Θα ενισχύσει τη διάθεση αυξάνοντας την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο

6.. Πάρτε απαραίτητο check-ups

Εκτός από την υγεία-ενισχύοντας, το άγχος-busting συνήθειες ένα μέρος του τρόπου ζωής σας, μην παραμελούν αυτές τις εξετάσεις ρουτίνας:

Η

ματιών: κάθε 2 με 4 χρόνια

Αρτηριακή πίεση: κάθε 2 χρόνια

τεστ Παπανικολάου και της πυελικής εξετάσεις: κάθε 1 έως 3 χρόνια

Θυρεοειδής: κάθε 5 χρόνια

Mole έλεγχος: κάθε χρόνο

μαστογραφία: κάθε 1-2 χρόνια

γλυκόζης αίματος: κάθε 3 χρόνια από την ηλικία των 45

Η

7. Η διατήρηση του ουροποιητικού ελέγχου και του πυελικού εδάφους τόνο

Τόσο ουροδόχου κύστης και των εντέρων μπορεί να γίνει δύσκολο να ελεγχθεί και μπορεί να αντιμετωπίσετε ενοχλητικό διαρροή σας. Το υπερβολικό βάρος καθιστά αυτό το χειρότερο, καθώς η συνεχής πίεση μπορεί επίσης να αποδυναμώσει το πυελικό έδαφος.

Τι είναι το πυελικό έδαφος;

Το πυελικό έδαφος αποτελείται από ένα λεπτό φύλλο μυϊκών ινών και των συναφών του συνδετικού ιστού μεταξύ το ηβικό οστό στο μπροστινό και ουρά των οστών στο πίσω μέρος. Αυτές οι μύες υποστηρίζουν την ουροποιητικού συστήματος, της μήτρας (μήτρα) και τον κόλπο και τον πρωκτό. Ο μυς του πυελικού εδάφους σύμβαση όταν βήχετε, φτερνίζεστε ή στέλεχος, συμβάλλοντας στην πρόληψη της ακούσια απώλεια ούρων. Βοηθούν να υποστηρίξει τις πυελικών οργάνων, όπως της ουροδόχου κύστης, της μήτρας στη σωστή θέση. Βοηθούν στον έλεγχο του πέρασμα των κινήσεων των ούρων, του φυσικού αερίου και του εντέρου.

Για να μπορέσουν οι μύες του πυελικού εδάφους για να πραγματοποιήσει τη λειτουργία τους καλά, πρέπει να είναι σε φόρμα και επαρκώς τονισμένο ακριβώς όπως και κάθε άλλος μυς στο σώμα. Έλλειψη ελέγχου επί της κύστης οδηγεί σε «ακράτεια ούρων» και αυτό έχει δύο τύπους. Το πρώτο είναι «ακράτεια στρες» και συμβαίνει όταν διαρροές ούρων όταν φτερνίζεστε, βήχα ή ασκούν τον εαυτό σας. Ο άλλος τύπος της ακράτειας ούρων είναι «επιτακτική ακράτεια» (υπερδραστήρια κύστη), όταν θα πρέπει να πάτε στην τουαλέτα πιο συχνά και κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά και δυσκολεύονται να «κρατήσει» και μπορεί να διαρρεύσει πριν φτάσετε στην τουαλέτα. Η έρευνα έχει δείξει ότι η παχυσαρκία μπορεί να κάνει αυτή η κατάσταση χειρότερη και ότι η μείωση του βάρους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων.

Η πρόπτωση είναι μια διόγκωση της κύστης ή του εντέρου ή της μήτρας (μήτρα) μέσα στον κόλπο ή έξω από το κολπικό είσοδο και αν πιο σοβαρή. Προκύπτει, επίσης, από ένα αδύναμο πυελικό έδαφος και είναι πιο συχνή στις υπέρβαρες γυναίκες και μόνο χειροτερεύει με το χρόνο.

Πώς να ασκεί μυών του πυελικού εδάφους σας

Η

Περάστε τα ούρα

Καθίστε άνετα με τα πόδια και τα γόνατα σας ευρέως χώρια. Κλίνει προς τα εμπρός και τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Θυμηθείτε να κρατήσει την αναπνοή τους χώρους και να κρατήσει το στομάχι σας, το πόδι και τους μυς των γλουτών χαλαρή.

Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τον εαυτό σας περνώντας αερίου από το έντερο και την ίδια στιγμή προσπαθεί να σταματήσει τη ροή των ούρων από την κύστη . Θα πρέπει να αισθάνονται μια ανύψωση και σφίξιμο γύρω από τον κόλπο και τον πρωκτό.

Σφίξτε τους μύες του πυελικού σας στο μέγιστο χωρίς τη χρήση τους γλουτούς, τους μυς των μηρών ή κοιλιακούς σας, όπως περιγράφεται παραπάνω. Κρατήστε σφιχτά για όσες δευτερόλεπτα, όπως μπορείτε να (μέχρι το μέγιστο των 10 δευτερόλεπτα).

«σφίξτε, κρατήστε και αφήστε» όσες φορές μπορείτε (με ανώτατο όριο των 8-12 επαναλήψεων)

Τώρα εκτελέστε την πυελική άσκηση πατωμάτων, αλλά αποσπάσουν και να άρει πιο σταθερά, τότε ας πάει. Αυτό ονομάζεται μια γρήγορη συστολή και θα βοηθήσει τους μυς σας να αντιδρά γρήγορα όταν γελάτε, βήχας, την άσκηση ή ανελκυστήρα. Στοχεύουν 8 έως 12 συσπάσεις

Κάντε αυτές τις 3 φορές την ημέρα.

Η