Η μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης ή υπέρταση, είναι ζωτικής σημασίας για να ζουν μια πλήρη και υγιή ζωή. Έχοντας υψηλή αρτηριακή πίεση είναι επικίνδυνη. Προκαλεί την καρδιά σας να εργαστούμε σκληρότερα για να αντλεί το αίμα έξω στο σώμα, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο, και άλλα ιατρικά προβλήματα, όπως η αθηροσκλήρωση ή η σκλήρυνση των αρτηριών. [1] Εκτός από τη λήψη φάρμακα που συνταγογραφούνται από το γιατρό σας, υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, όπως να κάνει την άσκηση, τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μείωση της πρόσληψης νατρίου σας.

Βήματα

Μέθοδος 1Reducing πίεσης του αίματος με λίγα λόγια

1Reduce η ποσότητα του νατρίου που τρώτε

θέλετε να θέσει ως στόχο για λιγότερο από 2300mg την ημέρα, κατά προτίμηση να παραμείνει κάτω από 1500mg [2] [3] υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου σας τώρα..:

μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας. Όταν είναι δυνατόν, η εποχή φαγητό σας τον εαυτό σας.

Μείνετε μακριά από τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα. Fast-food είναι επίσης εμφανώς υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

αντικείμενα Αγορά με «No-Προστέθηκε νάτριο.» Πολλοί κονσερβοποιημένα αγαθά και τα λαχανικά έχουν νατρίου προστίθεται να τους βοηθήσει να παραμείνουν φρέσκα για περισσότερο καιρό. [4]

Η

2Run, ποδήλατο, κολύμπι, ή άσκηση για μία ώρα την ημέρα, 3-5 φορές την εβδομάδα .

Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης. Ο στόχος σας είναι να αυξηθεί η καρδιά σας επιτόκιο για το σύνολο του χρόνου, πρέπει να ψάξετε για μια δραστηριότητα που σε κάνει να ιδρώνεις και να αναπνεύσει λίγο βαρύτερο. Ακόμη και μια μεγάλη βόλτα μία φορά την ημέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση της υψηλής πίεσης του αίματος.

Βρείτε έναν συνεργάτη άσκηση. Είσαι τόσο πιο πιθανό να διατηρήσουν τακτική άσκηση, αν σας παρακινήσει ο ένας τον άλλον.

Όταν είναι δυνατόν, να λάβει τις σκάλες. Χρησιμοποιήστε το push-μηχανή για το γκαζόν, δοκιμάστε μια μόνιμη ή διάδρομο γραφείο, και να βρει τρόπους να ενσωματώσει την κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Η

3Find φορές για να χαλαρώσετε κάθε μέρα.

Υψηλή το άγχος οδηγεί σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Το άγχος έχει μια βαθιά επίδραση στη σωματική υγεία σας, έτσι πρέπει να βρούμε τρόπους για να «τινάζει το διακόπτη», όταν είστε στο σπίτι από την εργασία και είναι έτοιμα να χαλαρώσετε.

Κάντε 15-30 λεπτά της «μου χρόνο «κάθε μέρα. Κλείστε την πόρτα, απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας, και να βυθιστεί σε μια δραστηριότητα όλα από τον εαυτό σας.

Σήκωσε ένα καλό βιβλίο ή να ακούσετε μουσική πριν από το κρεβάτι. Πάρτε το χρόνο για να κλείσει έξω περισπασμούς και το άγχος πριν τον ύπνο.

Μάθετε να λέτε όχι σε νέες ευθύνες.

Χρησιμοποιήστε τις μέρες των διακοπών σας. Θα είναι πιο ευτυχισμένοι και πιο παραγωγικοί μακροπρόθεσμα. [5]

Η 4Eat υγιή, μικρότερες μερίδες για κάθε γεύμα.

Μια καλή διατροφή θα έχουν πολλά άπαχο κρέας, όπως το κοτόπουλο, γαλοπούλα, και τα ψάρια, μια ποικιλία από σύνθετους υδατάνθρακες όπως η βρώμη, quinoa, και σιτάρι ολικής αλέσεως, και μεγάλες μερίδες φρούτων και λαχανικών. Μπορείτε να εξαλείψει νατρίου με ευκολία, φέρνοντας το σώμα σας σε μια πιο ευτυχισμένη, πιο υγιή αρτηριακή πίεση.

Περιμένετε 10-15 λεπτά πριν πάρει περισσότερα τρόφιμα. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επεξεργαστεί την αίσθηση της πληρότητας, που σημαίνει ότι θα μπορεί να κρατήσει το φαγητό, ακόμη και αν δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι.

Στόχος για τουλάχιστον ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα. Κάλιο και μαγνήσιο, που βρέθηκαν σε φυσικά τρόφιμα, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. [6]

Έμφαση στην υγιεινά σνακ, όπως χούμους, τα φρούτα, τα καρότα, τα κράκερ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, και το γιαούρτι. Σνακ είναι όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σπάσει από την υγιεινή διατροφή τους. [7]

Η

Η

Πρόσληψη Μέθοδος 2Decreasing νάτριο

1Aim να τρώτε λιγότερο από 1500 mg νατρίου ανά ημέρα.

Κάποιες μέρες, ενδέχεται να μην είναι δυνατή, αλλά σίγουρα δεν πρέπει να έχουν περισσότερο από 2300 mg την ημέρα. [8] [9]

το επιτραπέζιο αλάτι είναι 40% νάτριο, οπότε αυτό ισοδυναμεί με περίπου ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τρόφιμα με περισσότερες από 200 mg νάτριο ανά μερίδα

σε γενικές γραμμές, τα μεταποιημένα τρόφιμα με τη ζωή μακρύ ράφι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα νατρίου από τα νωπά ή φυτικής προέλευσης τρόφιμα.

Η

2Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά με την εποχή φαγητό αντ ‘αυτού.

Εάν πάρετε δημιουργικοί με τα μπαχαρικά και αρτύματα μπορείτε να προσθέσετε σε ένα πιάτο, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη σας καρυκεύματα και το αλάτι που έχουν υψηλές συγκεντρώσεις νατρίου. [10] [11] Μερικά παραδείγματα εναλλακτικές λύσεις χαμηλού νατρίου περιλαμβάνουν:

Βότανα:.

βασιλικός, δάφνη, το κόλιαντρο, άνιθο, μαϊντανό, φασκόμηλο, δενδρολίβανο και θυμάρι, εστραγκόν, και μαντζουράνα

Μπαχαρικά:.

κανέλα, γαρίφαλο, σε σκόνη κάρυ, τζίντζερ, σκήπτρο, και το μοσχοκάρυδο

Καρυκεύματα:

σχοινόπρασο, το σκόρδο, το λεμόνι, αποξηραμένα ή ψιλοκομμένα κρεμμύδια , και το ξύδι.

Η

3Choose τρόφιμα με ετικέτες «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο».

Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι ετικέτες «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο» σημαίνει ότι δεν υπάρχει νάτριο ή χαμηλά επίπεδα του. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται ως «μειωμένο νάτριο» δεν είναι απαραίτητα χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αλλά μόλις έχει λιγότερο νάτριο από ό, τι χρησιμοποιείται για να έχουν. Εδώ είναι μια λίστα των αξιώσεων κοινών νατρίου και οι σημασίες τους: [12]

νάτριο ή αλάτι-δωρεάν:.

Κάθε μερίδα περιέχει 5 mg νατρίου σε πιο

Πολύ χαμηλή

νάτριο: κάθε μερίδα περιέχει 6 έως 35 mg νατρίου

χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο:..

κάθε μερίδα περιέχει 36-140 mg νατρίου

φως ή lite σε νάτριο:

κάθε μερίδα περιέχει 50% της ποσότητας του νατρίου κανονική έκδοση του. Μερικά από αυτά τα προϊόντα μπορεί να εξακολουθεί να είναι υψηλή σε νάτριο

Μειωμένη ή λιγότερο νάτριο:.

Κάθε μερίδα περιέχει 75% της ποσότητας του νατρίου κανονική έκδοση του. Μερικά από αυτά τα προϊόντα μπορεί να εξακολουθεί να είναι υψηλή σε νάτριο

Ανάλατο ή καθόλου αλάτι πρόσθεσε:.

Δεν έχει προστεθεί αλάτι κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας ενός τροφίμου που περιέχει κανονικά το αλάτι. Μερικά από αυτά τα προϊόντα μπορεί να εξακολουθεί να είναι υψηλή σε νάτριο.

Η

4Substitute τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα νατρίου με επιλογές χαμηλότερου νατρίου.

Μπορείτε να βρείτε συχνά επιλογές χαμηλότερου νατρίου για ορισμένα τρόφιμα που don ‘ t αλλάζουν τη γεύση, την υφή, ή τη διάρκεια ζωής του τροφίμου. Για παράδειγμα, τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα μπιζέλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά στις περισσότερες συνταγές. Ωστόσο, κονσερβοποιημένα μπιζέλια έχουν 3 φορές περισσότερο νάτριο από ό, τι τα κατεψυγμένα μπιζέλια.

Σε γενικές γραμμές, τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν περισσότερο νάτριο από ό, τι φρέσκο ​​εκδοχή τους.

Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με μεγάλη διάρκεια ζωής στα ράφια έχουν περισσότερο νάτριο από ό, τι μικρότερο τους έζησε ομολόγους.

Εστιατόρια σπάνια γνωρίζουν ακριβώς πόσο νάτριο ή αλάτι είναι ένα πιάτο. Έρευνα πώς να κάνει το πιάτο σας, ή να αναζητήσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο των συστατικών.

Η

5Find εναλλακτικές επιλογές σνακ.

Σνακ είναι οι εχθροί των περισσότερων δίαιτες χαμηλές σε νάτριο, ιδίως αλμυρά σνακ. Αν σας αρέσει το τσιμπολόγημα, δοκιμάστε να φάτε διαφορετικές γεύσεις με λιγότερο νάτριο ή να φτιάξετε το δικό σας, υγιέστερο εκδόσεις του αγαπημένου σας σνακ.

Ενσωματώστε τα φρούτα και τα λαχανικά ως σνακ. Αν σας αρέσει να munch σε τραγανά σνακ, δοκιμάστε να φάτε τα καρότα. Αν σας αρέσει το γλυκό σνακ, δοκιμάστε τα μήλα ή δαμάσκηνα.

Δοκιμάστε υγιεινά σνακ που εκρήγνυται με τη γεύση. Για παράδειγμα, τα κατεψυγμένα μούρα είναι μεγάλη το καλοκαίρι, ειδικά στο γιαούρτι.

Δοκιμάστε το μη αλμυρή εκδοχή ενός σνακ, ή να κάνετε στο σπίτι. Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί είναι συχνά διαθέσιμα ανάλατο. Ενώ ποπ κορν γίνονται από το μηδέν χωρίς αλάτι έχει ένα πολύ χαμηλότερο αριθμό νατρίου από ποπ κορν αγοράσει από ένα κατάστημα.

Η 6Cut πίσω σε νάτριο σταδιακά.

Αλλαγή είναι αργή να συμβεί, πιο αργή για να παρατηρήσετε, ακόμη και πιο αργή για να γίνει προεπιλεγμένο τρόπο ζωής σας. Το κλειδί είναι να δημιουργηθεί εφικτό, ρεαλιστικές προσδοκίες για τον εαυτό σας. Πηγαίνετε σε ένα ρυθμό που είστε σίγουροι.

Κόψτε τα τρόφιμα, ένα κάθε φορά. Εάν η διατροφή σας είναι υψηλή σε αλάτι και νάτριο, μπορεί να πάρει μια-δυο εβδομάδες για τη μετάβαση σε μια διατροφή χαμηλότερη σε αλάτι και νάτριο, και ίσως μήνες πριν να είναι ευχαριστημένοι και χρησιμοποιούνται σε αυτές τις αλλαγές.

Διαχείριση πόθους. Εάν κόψετε έξω πάρα πολλά τρόφιμα πάρα πολύ γρήγορα, ή να σταματήσει την κατανάλωση ενός τροφίμου το σώμα σας έχει συνηθίσει να, θα έχετε πιθανώς μια λαχτάρα για το τρόφιμο αυτό. Προσπαθήστε να τρώτε μια πιο υγιεινή εκδοχή των τροφίμων, αλλά αν χρειάζεται, να αποφασίσει να φάτε ένα εύλογα μεγέθους μέρος για να ικανοποιήσει τον πόθο σας.

Η

Η

Μέθοδος 3Eating Δεξιά

1Eat 4.700 mg καλίου την ημέρα.

κάλιο εξουδετερώνει τις επιδράσεις του νατρίου. Τρώτε τροφές που περιέχουν υψηλά επίπεδα καλίου, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, ή τη χρήση βιταμινών και μεταλλικών συμπληρωμάτων. Μερικά παραδείγματα πλούσια σε κάλιο τροφές είναι:

Μπανάνες: 422mg

Ψητή πατάτα με το δέρμα: 738mg

Χυμός πορτοκαλιού: 496 mg

γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά : 540mg

η

2Include περισσότερη βιταμίνη D στη διατροφή σας

η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D έχουν χαμηλότερη ένταση του αίματος [13] περιλαμβάνουν τη βιταμίνη D από:..

Να πάρει κάποια ήλιο. Το φως του ήλιου είναι φορτωμένο με βιταμίνη D και περίπου 20 έως 25 λεπτά το φως του ήλιου την ημέρα μπορεί να γίνει ιδιαίτερα ευεργετική.

Η κατανάλωση ψαριών όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο τόνος, ή χέλι. Τα ψάρια είναι επίσης μια μεγάλη πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς σας.

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και γάλα. Ωστόσο, αποφύγετε το τυρί το οποίο είναι υψηλότερο σε λίπος και νάτριο.

Η

3Drink λιγότερη καφεΐνη.

Καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα που σπάνια καταναλώνουν καφεΐνη και ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν ήδη διαγνωστεί με την υπέρταση. Η καφεΐνη δημιουργεί ένα μεγάλο άλμα στην ακαμψία των αρτηριών, προκαλώντας την καρδιά να αντλεί πιο δύσκολο πράγμα που αυξάνει την αρτηριακή πίεση. [14]

Για να δούμε αν η καφεΐνη επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση, να πιείτε ένα ποτό με καφεΐνη και να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση στο εσωτερικό 30 λεπτά. Αν η αρτηριακή σας πίεση έχει αυξηθεί από 5 έως 10 mmHg, τότε η καφεΐνη πιθανόν προκαλεί αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης. Επιβεβαιώστε με το γιατρό σας.

Αν και οι περισσότεροι ερευνητές πιστεύουν καφέ αυξάνει την αρτηριακή πίεση, υπάρχει επίσης έρευνα που λέει ότι αν καταναλώνουν καφεΐνη τακτικά, μειώνουν την πρόσληψη καφεΐνης σας δεν φαίνεται να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.

4Drink λιγότερο αλκοόλ.

σε πολύ μικρές ποσότητες, το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Ωστόσο, πίνοντας περισσότερο από μέτριες ποσότητες μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσει την αποτελεσματικότητα του πολλά φάρμακα πίεσης του αίματος.

Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά όρια αλκοόλ. Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο πρέπει να πίνετε.

Να πίνετε αλκοολούχα ποτά, τα οποία είναι χαμηλότερα σε νάτριο και αλάτι από ό, τι άλλοι.

Η

5Avoid το κάπνισμα τσιγάρων.

Κάπνισμα ενός τσιγάρου θα αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση για μερικά λεπτά, και το κάπνισμα είναι επίσης πολύ κακό για τη γενική υγεία σας. Εάν καπνίζετε τσιγάρα, το σώμα σας θα είναι λιγότερο εξοπλισμένες γενικά να διατηρήσει την υγεία, καθώς αντιμετωπίζουν αιχμές στην αρτηριακή σας πίεση. Πολλοί άνθρωποι καπνίζουν τσιγάρα να χειριστεί το άγχος, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να βρεθεί μια εναλλακτική λύση ανακουφίζει από το άγχος.

Το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές για την υγεία που θα σας προκαλέσει άγχος και να περιορίσει τον τρόπο ζωής σας.

Τσιγάρα είναι ακριβά, και βαριά φορολογία σε ορισμένες περιοχές. Μπορούν να προκαλέσουν οικονομική πίεση σε ορισμένα άτομα με σφιχτούς προϋπολογισμούς.

Σε μερικούς πολιτισμούς και τις πόλεις, υπάρχει ένα κοινωνικό στίγμα ενάντια στο κάπνισμα τσιγάρων. Βιώνοντας pushback για το κάπνισμα από τους φίλους ή τους συναδέλφους σας μπορεί να σας προκαλέσει άγχος.

Η 6Keep ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Αυτό θα σας κάνει πιο επίγνωση των τροφίμων που καταναλώνουν. ποσότητες ρεκόρ, καθώς και το είδος των τροφίμων που τρώτε. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο πολύ ή λίγο, από ένα φαγητό που τρώμε.

Γράψτε ό, τι τρώτε, πόσο και πότε τρώτε.

Αφού έχετε αυτό το ημερολόγιο τροφίμων για μια εβδομάδα ή έτσι, ξαναδιαβάστε τις καταχωρήσεις σας και να δείτε εάν είστε ευχαριστημένοι με ό, τι τα τρόφιμα που τρώτε.

Αν υπάρχουν γεύματα, σνακ, ή τρόφιμα που νομίζετε ότι θα πρέπει να κοπεί, να το πράξουν.

Διατηρήστε το ημερολόγιο τροφίμων και να το χρησιμοποιούν ως πηγή πληροφοριών σχετικά με τη διατροφή σας.

η

η

Μέθοδος 4Exercising Προς ένα υγιές βάρος

1Create μια άσκηση ρουτίνας με τη βοήθεια του γιατρού σας.

Επινοήστε μια θεραπευτική αγωγή άσκησης που ταιριάζει στον τρόπο ζωής ανησυχίες, το χρονοδιάγραμμα, και την αρτηριακή σας πίεση. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα ρεαλιστικό σχέδιο άσκησης, γιατί η αρτηριακή σας πίεση θα αυξηθεί και πάλι, αν σταματήσετε την άσκηση.

Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας πω το βάρος-στόχο σας και το μέγεθος για το σώμα σας, η οποία μπορεί να γίνει ένας στόχος να εργαστούν προς την κατεύθυνση. Ένα σώμα που μεταφέρουν επιπλέον βάρος βάζει επιπλέον πίεση για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας, έτσι η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε και να ελέγχουν την αρτηριακή σας πίεση. [15]

Μην κλείσετε. Αν βοηθάει, σκεφτείτε άσκησής σας σαν μια συνταγή: ο γιατρός διέταξε ότι τα πόδια σας για το X λεπτά, ακριβώς όπως ο γιατρός μπορεί να διατάξει να πάρετε ένα χάπι

Να είστε ειλικρινείς σχετικά με το πρόγραμμά σας, τον τρόπο ζωής, και τα κίνητρα. . Πιστεύετε πραγματικά έχετε χρόνο να περπατήσετε 40 λεπτά; Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να εγγραφείτε σε μια ιδιότητα μέλους γυμναστικής; Αν όχι, υπάρχουν ακόμα πολλοί εναλλακτικοί τρόποι για να πάρει ενεργό δωρεάν, με λίγο χρόνο και χώρο. Ρωτήστε αν ο γιατρός σας ξέρει τι άλλοι ασθενείς έχουν βρει επιτυχία.

Η

2do τις καθημερινές σας δουλειές.

Μπορεί να μην το συνειδητοποιούν, αλλά να κάνει τις καθημερινές σας δραστηριότητες και κινείται γύρω από το σπίτι είναι σημαντική τρόποι για να παραμείνετε δραστήριοι. Οι περισσότερες δουλειές του σπιτιού είναι μπορεί να είναι σωματικά έντονη, όπως:..

Να κάνει το πλυντήριο

μεταφοράς βαρύ καλάθια των ρούχων και το περπάτημα γύρω και να στέκονται όρθιοι ελαφρά ασκήσεις σώματος σας

σκούπισμα και το σφουγγάρισμα.

μπορείτε να περπατήσετε γύρω από ενώ πιέζει ένα βάρος με τα χέρια σας.

να κάνει τον κήπο ή την αυλή δουλειά.

Ανάλογα με τη δραστηριότητα, μπορεί να σας φύτευση, τσουγκράνα τα φύλλα , συλλέγοντας τα υποκαταστήματα, ή τραβώντας έξω πεισματάρης ζιζάνια.

το πλύσιμο του αυτοκινήτου.

το πλύσιμο του αυτοκινήτου σας παίρνει δύναμη το χέρι και την αντοχή.

έπιπλα Μετακίνηση.

ένα δωμάτιο στο σπίτι σας μπορεί να χρειαστεί μια μίνι-makeover ή μπορεί να χρειαστεί να καθαρίσετε το πάτωμα κάτω από τον καναπέ. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί μετακίνηση βαρέων αντικειμένων και να αποφύγει να βλάπτουν το σώμα σας.

Να κάνει τα πιάτα με το χέρι.

Το πλύσιμο των πιάτων, ενώ στέκονται όρθιοι δεν καίει πολλές θερμίδες, αλλά μπορεί να κρατήσει το επιπλέον βάρος μακριά. Ακόμη και τη φόρτωση και εκφόρτωση των μετράει πλυντήριο πιάτων, όπως η άσκηση.

Η

διασκεδαστικές δραστηριότητες 3DO με τους άλλους.

Η άσκηση μπορεί να είναι διασκέδαση και ανταμοιβή αν το ενσωματώσει με διασκεδαστικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε με τους φίλους σας, την οικογένεια, ή σε ομάδες.

Κοιτάξτε σε ενώνει μια άσκηση, γυμναστήριο, ή αθλητικές ομάδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε συχνά στρατόπεδα εκκίνησης, μαθήματα γιόγκα, ή περιπατητές και δρομείς οι οποίοι πληρούν συνήθως σε πάρκα. Εκεί, μπορείτε να συναντήσετε τους νέους ανθρώπους με παρόμοιους στόχους για να σας παρακινήσει να είναι ενεργό.

Βρείτε έναν φιλαράκο γυμναστήριο. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι επιμείνουμε σε πρόγραμμα άσκησης τους περισσότερο όταν έχουν ένα σύντροφο ή φίλο, ο οποίος είναι, επίσης, προσπαθεί να ασκήσει. Μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε κάποιον που θέλει να τρέξει με περίπου την ίδια ώρα και ο ρυθμός.

Η

4Use τα πόδια σας για να πάτε από τόπο σε τόπο.

Όταν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να περπατήσει, τρέχει, ή ποδήλατο σε ορισμένους τόπους αντί της οδήγησης, λαμβάνοντας την κυλιόμενη σκάλα ή ιππασία ασανσέρ. [16]

Μια απλή διαφορά, όπως λαμβάνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ κάθε μέρα στη δουλειά μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει από την απόκτηση βάρους.

Η

5Get δημιουργική.

υπάρχουν άπειρες τρόποι για να ασκήσουν πέρα ​​από το περπάτημα και το τρέξιμο. Πάρτε ένα χορό ή αερόμπικ κατηγορία, ενταχθούν σε μια τοπική ή εταιρεία ομάδα για ένα άθλημα, ή να αρχίσει να κάνει γιόγκα και πιλάτες στο σπίτι. Αν δεν έχετε βρει το σωστό σχήμα και το χρονοδιάγραμμα ακόμα, κοιτάξτε γύρω στο διαδίκτυο ή στο τοπικό σας κοινότητα για δραστηριότητες για να κάνουμε και να ζητήσει από τους φίλους και την οικογένειά σας για τις προτάσεις. Θα βρει τελικά το σωστό είδος της άσκησης, αλλά μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο για να αποφασίσετε τι σας αρέσει περισσότερο.

Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την παιδική χαρά και ένα γυμναστήριο αντί να πηγαίνουν σε ένα γυμναστήριο. Μπορείτε να ασκήσετε με τα πόδια μέχρι διαφάνειες, κρέμεται πάνω μπαρ μαϊμού, ή αναρρίχηση σε πλατφόρμες. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν διαταράσσουν τα παιδιά να παίζουν στην παιδική χαρά. Χρησιμοποιήστε το πάρκο στην νωρίς το πρωί, κατά τη διάρκεια της σχολικής ημέρας, ή αργά το βράδυ, όταν τα παιδιά είναι λιγότερο πιθανό να είναι στο πάρκο.

Η

Η

Μέθοδος 5Managing άγχος

1Get υποστήριξη.

Η αλλαγή στον τρόπο ζωής σας είναι δύσκολη και χρειάζεται πολύ χρόνο, έτσι προσπαθεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση μπορεί να προκαλέσει άγχος. Ωστόσο, το άγχος αυξάνει επίσης την αρτηριακή πίεση, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να φτάσει για υποστήριξη και βοήθεια όταν χρειάζεται. Έχοντας την υποστήριξη από την οικογένεια, τους φίλους σας, στο χώρο εργασίας, και ζωτικού χώρου μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος και την αρτηριακή σας πίεση.

Ρωτήστε τους φίλους και την οικογένειά σας για υποστήριξη. Χρειάζεται τη βοήθεια των άλλων γύρω σας να πετύχει. Τρώτε υγιεινά και εργάζονται έξω μπορεί να γίνει διασκέδαση κοινωνικές δραστηριότητες και να έχει κάποιος υποστηρικτική σας ενθαρρύνουμε ή να το κάνουμε με σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να ενισχύσει τη σχέση σας με όποιον επιθυμείτε να μοιραστείτε αυτή την αλλαγή του τρόπου ζωής με.

Συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης. Πολλές ομάδες υποστήριξης βάλει τους ασθενείς τους συναδέλφους της αρτηριακής πίεσης σε επαφή με το ένα το άλλο. Ρωτήστε το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας εάν υπάρχει μια ομάδα γύρω σας.

Αποκτήστε επαγγελματική βοήθεια. Την υγεία, την κοινωνική και αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι πολύ δύσκολο μερικές φορές. Επικοινωνήστε με έναν ψυχολόγο ή θεραπευτή κοντά σας εάν ισχύει.

Η

2Practice ευγνωμοσύνη.

Εκφράσεις ευγνωμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα του στρες. Πολλοί πιστεύουν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ των εστιάζοντας σε αυτό που είστε ευγνώμονες για, και έχουν λιγότερο άγχος στη ζωή.

Σκεφτείτε 3 πράγματα είστε ευγνώμονες για κάθε μέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό πριν πάτε για ύπνο, στο δείπνο, είτε στα μέσα της ημέρας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό δυνατά και με τους άλλους, ή μόνο στο κεφάλι σας για τον εαυτό σας.

πω ευχαριστώ στους ανθρώπους. Μετά κάποιος έχει κάνει κάτι καλό για σας, λέγοντάς τους ότι εκτιμήσατε τους δεν μπορεί παρά να κάνει τους άλλους να αισθάνονται καλά, αλλά μπορεί να σας κάνει να νιώθω καλά, όπως καλά.

Ενημερώστε τους αγαπημένους σας γιατί τους αγαπώ. Εμφάνιση άτομα που σας ενδιαφέρουν και είμαστε ευγνώμονες γι ‘αυτούς μπορεί να σας κάνει λιγότερο τόνισε. Επιπλέον, τους αγαπημένους σας είναι πιο πιθανό να ανταποκριθούν θετικά, και η σχέση σας θα είναι λιγότερο αγχωτικό.

Η

3Know τι προκαλεί το άγχος.

Για πολλούς ανθρώπους, υπάρχουν ορισμένα πράγματα ότι συμβεί που προκαλούν στρες. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι χρήσιμο να αναγνωρίσει εκ των προτέρων ποια γεγονότα, τα πράγματα ή οι άνθρωποι να τους προκαλέσει άγχος (που λέγεται «ερέθισμα άγχους») και αφαιρέστε τους από την κατάσταση.

Δημιουργήστε μια λίστα φορές, όταν έχετε τόνισε, ή ό, τι σας τονίζει έξω

Προσδιορίστε την επανάληψη ή σημαντικούς παράγοντες:. «η μητέρα μου-σε-δικαίου» ή «όταν είναι 22:00 και έχω ακόμα τα πιάτα να κάνουν.»

Αποφασίστε πώς θα θέλουν να χειρίζονται αυτές τις καταστάσεις για να αποφύγετε τόνισε. Συχνά, οι άνθρωποι θεωρούν ότι είναι χρήσιμο να σκεφτούμε ένα λόγο ή τρόπο για να δικαιολογήσουν τους εαυτούς τους ή τους τρόπους για να επικοινωνούν με τους άλλους σχετικά με το άγχος τους, σε μια κατάσταση.

Προσπαθήστε να αναγνωρίζουν πότε στρεσογόνα γεγονότα θα συμβούν, όπως ψάχνουν για προειδοποιητικά σημάδια. Θέλετε να πάρετε αρκετά καλή ώστε να μπορείτε να προβλέψει το άγχος σας, και να αναλάβει δράση για να αποφύγει τόνισε. Για παράδειγμα, αν έχετε να αγχωθούν, όταν έχετε ακόμα τα πιάτα να κάνετε αργά το βράδυ, μπορείτε να αποφύγετε σκανδάλη άγχος σας με την επιλογή να κάνουν τα πιάτα δεξιά όταν παίρνετε το σπίτι. Εναλλακτικά, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον άλλο που ζουν μαζί σας για να κάνετε τα πιάτα νωρίτερα.

Η

4Make χρόνο για να χαλαρώσετε.

Είναι εύκολο να προσπαθήσουμε να κάνουμε πάρα πολλά πράγματα και υπερκόπωση τον εαυτό σας. Αν δεν πάρετε το χρόνο ρητά απλά για να χαλαρώσετε, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο πίεσής σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να χειριστεί το άγχος σας και την αρτηριακή πίεση.

Κάντε κάτι ηρεμεί ότι θα απολαύσετε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την ανάγνωση, βλέποντας τηλεόραση, γιόγκα, βιτρίνες, τα πόδια, ή να κάνει ένα σταυρόλεξο.

Μην κάνετε τίποτα. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν τον διαλογισμό και επικεντρώνεται στην αναπνοή να είναι απίστευτα χαλαρωτική. Μερικοί λένε επίσης διαλογισμός βοηθά με τον έλεγχο συναισθήματα και τις σκέψεις τους.

Η

5Be με τους ανθρώπους που σας αρέσει.

Κοινωνική ζωή σας είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ευτυχία και την υγεία σας. Περνούν το χρόνο τους γύρω από τους ανθρώπους που απολαμβάνουν να έχουν μια καλή στιγμή και destress. Ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα, ξοδεύοντας το χρόνο με τους φίλους μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Να είσαι μόνος ή κολλήσει σε ένα περιβάλλον μπορεί να κλείσει την προοπτική σας για πολλά πράγματα. Ανοίγοντας τον εαυτό σας σε νέες δραστηριότητες και ο χρόνος που περνούμε έξω από όπου και αν βρίσκεστε κανονικά μπορεί να σας δώσει μια νέα προοπτική για τη ζωή και να μειώσει το άγχος σας.

Η

Η

Μέθοδος 6Sticking με τον τρόπο ζωής σας Αλλαγή

1Βεβαιωθείτε εφικτούς στόχους.

Δημιουργία δύσκολους στόχους και να μη φτάνουν αυτά μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε αποθαρρύνονται. Με μιλήσετε με το γιατρό σας ή τον επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης, μπορείτε να καταλήξει σε ένα εφικτό σχέδιο και να επιμείνουμε σε αυτό. Εάν οι ανάγκες σας αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου, να προσαρμόσει το σχέδιό σας ανάλογα.

Ένα κοινό λάθος των ανθρώπων που επιβιβάζονται σχετικά με την αλλαγή του τρόπου ζωής ή τις συνήθειές τους περιμένει πάρα πολύ, πάρα πολύ γρήγορα, και στη συνέχεια να γίνει αποθαρρύνονται όταν δεν πληρούνται οι προσδοκίες τους. Σκεφτείτε ρεαλιστικά για το τι αλλαγές που μπορείτε να κάνετε, και σε ποιο χρονικό πλαίσιο. Χρησιμοποιήστε αριθμούς για να υπολογίσετε τις θερμίδες, πρόσληψη νατρίου, ώρες άσκησης και ανάπαυσης, και ούτω καθεξής, όταν είναι δυνατόν.

Η

2Find κάποιον που θα κάνει αλλαγές μαζί με σας.

Το φαγητό είναι μια εγγενώς κοινωνική πράγμα, και ελαφριά άσκηση μπορεί να είναι μια μεγάλη δραστηριότητα κοινωνικοποίηση. Ζητήστε από την οικογένεια και τους φίλους σας να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής μαζί σας για να κάνετε τη μετάβασή σας να φαίνεται πιο εφικτή.

Ακόμη κι αν την οικογένεια και τους φίλους δεν θέλουν να τρώνε το ίδιο φαγητό ή να ασκήσει το ίδιο ποσό όπως εσείς, μπορούν ακόμα να υποστηρίξει τις αποφάσεις σας και να βοηθήσει να σας ενθαρρύνω να πάτε στο γυμναστήριο, ή να φάει ορισμένα γεύματα.

Ξεκινήστε πρώτα με τις αλλαγές που είναι πιο εύκολο για τον καθένα. Για παράδειγμα, προσθέτοντας φρέσκα φρούτα στη διατροφή του καθενός είναι ευκολότερη από ό, εξαλείφοντας ένα συγκεκριμένο φαγητό όλοι μαζί. Ή να ξεκινήσετε με το φως βόλτες γύρω από τη γειτονιά πριν ζητώντας από τους φίλους ή την οικογένεια για να πάει σε μαραθώνιους ή στο γυμναστήριο.

Ρωτήστε τους ανθρώπους που εμπιστεύεστε και να είστε άνετοι με για την υποστήριξη. Μπορεί να κάνει την αλλαγή στον τρόπο ζωής σας λιγότερο αγχωτική και αν τα άτομα που σας στηρίζουν είναι θετική, ενθαρρυντική, και μη επικριτικό.

Η

3Make μια έκτακτης σχέδιο.

Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να παρακινήσει τη συμπεριφορά αλλάξετε κάνοντας μια σύμβαση με τον εαυτό τους σε περίπτωση που αποτύχει. Οι συμβάσεις αυτές θα μπορούσαν να υπόσχονται κάτι κακό θα συμβεί αν το άτομο αδυνατεί να διατηρήσει το τέλος τους από τη σύμβαση και να τους ενθαρρύνει να αποφευχθεί το αρνητικό αποτέλεσμα. Μερικοί τρόποι για να ενσωματώσει τα σχέδια έκτακτης ανάγκης είναι:

Πες το σε ένα φίλο ποιοι είναι οι στόχοι σας θα πρέπει να εργάζονται προς την κατεύθυνση και να τους ζητήσει να βεβαιωθείτε ότι έχετε την ολοκλήρωσή τους. Για κάποιους, απλά πείτε σε κάποιον που σκοπεύετε να επιτύχουμε κάτι είναι ένα αρκετά καλό σχέδιο έκτακτης ανάγκης. Λέγοντας κάποιος ποιοι είναι οι στόχοι σας, κάνετε στον εαυτό σας υπόλογοι σε αυτό το πρόσωπο. Δεν θέλετε να τους απογοητεύσουμε από την μη ολοκλήρωση των στόχων σας και θέλετε να τους κάνει να είμαστε υπερήφανοι δουλεύοντας σκληρά για την επίτευξή τους.

Δώστε στον εαυτό σας αρνητικές συνέπειες για τη μη ολοκλήρωση των στόχων σας. Για παράδειγμα, εάν καπνίζετε τακτικά, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας ότι για κάθε τσιγάρο που καπνίζετε, θα πρέπει να βάλετε ένα χρήματα σε ένα βάζο και να δωρίσει τα χρήματα σε μια φιλανθρωπία ή έναν οργανισμό που βοηθά καπνίζει σταματήσουν το κάπνισμα. Ή θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας, «δουλεύω με μια πιο υγιεινή διατροφή. Αν έχω εξαπατήσει και να έχουν ανθυγιεινά σνακ μετά το δείπνο, θα πρέπει να καθαρίσετε όλα τα μπάνια του σπιτιού.»

Η 4Have πίστη στην σκληρή δουλειά σας.

Μόνιμη αλλαγή της συμπεριφοράς είναι δύσκολο να εφαρμοστεί, και δεν θα συμβεί σε μια μέρα, εβδομάδα ή ακόμη και για μήνες. θα υπάρξουν ημέρες όταν δεν θέλετε να τρώτε υγιεινά, ή όταν δεν είστε ‘t ασκείται. το σημαντικό πράγμα είναι να θυμόμαστε ότι κάθε μικρό κομμάτι μετρά. Η σκληρή δουλειά και μια ειλικρινή σχέση με το σώμα σας θα πληρώσει μακριά στο μέλλον, ακόμη και αν αυτό δεν φαίνεται σαν να αυτή τη στιγμή.

Υπενθυμίστε στον εαυτό σας από τους στόχους και τα κίνητρά σας.

Ρωτήστε τους φίλους και την οικογένειά σας για να σας βοηθήσει να ενισχύσει τους κανόνες και τους στόχους σας ακόμα και όταν είστε κίνητρα.

στην αρχή, γράψτε μια λίστα με τους λόγους για τους οποίους κάνετε αυτό, ή τους στόχους που ελπίζετε να επιτύχετε. Ξαναδιαβάστε αυτή τη λίστα, όταν αρχίσετε να αισθάνεστε χωρίς κίνητρα.

Απλή αναζήτηση