Είναι η μέρα μετά το μαραθώνιο. Μπορείτε να πάρετε από το κρεβάτι αίσθηση σαν να έπρεπε να πάρει την πινακίδα κυκλοφορίας του φορτηγού που απλά έτρεξε πάνω σας. Μπορείτε να βρείτε μπορείτε να περπατήσετε μικρά βήματα, αλλά παρατηρήσετε μπορείτε να πάτε επάνω, αλλά κάτω είναι σχεδόν αδύνατη. Μπορείτε να πάρετε ένα ντους, τεντώστε, φάτε τουλάχιστον το βάρος σας στο πρωινό και στη συνέχεια να συνειδητοποιήσουν θα πρέπει να καλέσετε στο άρρωστοι για να εργαστούν. Δεν υπάρχει κανένας τρόπος που μπορεί να λειτουργήσει σήμερα. Είναι ακριβώς πονάει πάρα πολύ άσχημα. κρεβάτι σας καλεί, αλλά ξέρετε αν ανιχνεύσουμε πίσω κάτω από τα σκεπάσματα, αύριο θα είναι worse.Does θυμίζει κάτι αυτό; Νομίζω ότι κάθε δρομέας που αγώνες έχει αισθανθεί τον πόνο αυτό είμαι περιγράφουν σε ένα ή τον άλλο χρόνο. Θα μπορούσε να είναι μετά από ένα μαραθώνιο, ένα PR στο 5K ή απλά ένα επιπλέον σκληρή προπόνηση κομμάτι. Γιατί είναι αυτό? Τι έκανες λάθος; Πώς θα μπορούσατε να έχετε κάνει διαφορετικά, ώστε αυτό μετά τον αγώνα πόνος δεν ήταν τόσο οξεία; Ή είναι αυτό η τιμή που πληρώνετε για ένα γρήγορο χρόνο; Πάμε να εξερευνήσουμε την καθυστερημένη έναρξη των μυών soreness.Delayed εμφάνιση μυϊκός πόνος (ΚΜΠ) ήταν πάντα πιστεύεται ότι προκαλούνται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς. Αυτή η θεωρία ήταν για χρόνια μετά από πολλαπλές μελέτες βιοψία μυός. Η πιο δημοφιλής θεωρία είναι ότι ΚΜΠ είναι το αποτέλεσμα της βλάβης των μυών ιστού που προκαλείται από μικροσκοπικά σχίσιμο κατακρημνίζεται με δραστηριότητα η οποία είναι είτε πιο έντονη ή πιο παρατεταμένη από το κανονικό. Ο πόνος που σχετίζεται με αυτόν τον τραυματισμό είναι πιο πιθανό να οφείλεται σε φλεγμονή η οποία είναι ο λόγος ο πόνος συνήθως καθυστερεί τουλάχιστον αρκετές ώρες μετά την οξεία βλάβη και μπορεί να διαρκέσει για αρκετές days.So, τι μπορούμε να κάνουμε γι ‘αυτόν τον πόνο; Μπορούμε να το αποτρέψουμε; Μπορούμε να το κάνει να πάει μακριά γρηγορότερα; Ή μήπως απλά πρέπει να το ρουφήξει και να υπομείνει ως παρενέργεια της ποτέ δεν τελειώνει επιδίωξη μας γρηγορότερα και περισσότερο την κατάρτιση και αγωνιστικά intensity.Reality: Καμία μέθοδος έχει αποδειχθεί επιστημονικά και να επιταχύνει σε μεγάλο βαθμό την ανάκαμψη από DOMS αλλά υπάρχει μερικά εμπειρικά δεδομένα που μερικά πράγματα που δεν μας βοηθούν να αντέξει ματιά it.Let είναι λίγο πιο κοντά σε μερικές κοινές θεραπείες: 1. Απαλό τρέξιμο ή το περπάτημα. Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι θα σας πει ότι αν μείνετε στο κρεβάτι την επόμενη μέρα θα πάρει χειρότερα. Αυτό σκληρό και επώδυνο συναίσθημα θα πάρει για πάντα για να πάει μακριά! Κάντε μια βόλτα 30 λεπτών ή ένα απαλό τρέξιμο. Φαίνεται να βοηθήσει, αλλά δεν υπάρχουν μελέτες που έχουν γίνει ότι μπορώ να βρω που δείχνουν ότι επιτακτικές αυτές ανάγκες 2. Μασάζ. Λατρεύω μασάζ. Στην πραγματικότητα, νομίζω ότι οι αθλητές αντοχής που παίρνουν τακτικά μασάζ αποδίδουν καλύτερα. Τι κάνει η επιστήμη show; Μασάζ έχει αποδειχθεί για να μετριάσει τον πόνο και οίδημα που σχετίζεται με DOMS, αλλά αυτό δεν σας βοηθήσει να ανακτήσει faster.3. Πάγος. Αγαπώ ένα λουτρό πάγου μετά από ένα μαραθώνιο! (Ναι, δέχομαι ότι είμαι τρελός) Και πάλι, τα μέρη και τα μέρη των μαραθωνοδρόμων θα συμφωνήσετε μαζί μου ότι ο πάγος έχει αποδειχθεί για να βοηθήσει με τον πόνο και το πρήξιμο, αλλά δυστυχώς η επιστήμη λέει ότι καμία πραγματική επίδραση στο μυ function.4. Ήπιες διατάσεις σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, αλλά δεν βοηθά με ταχύτερη ανάρρωση σε πρόσφατες μελέτες. Υπάρχουν ακόμα κάποιοι που θα πουν ότι το τέντωμα κάνει τον τραυματισμό των μυών χειρότερα. Διαφωνώ, αλλά η κριτική επιτροπή είναι ακόμα out.5. Βιταμίνη C. Γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην επιδιόρθωση του συνδετικού ιστού και υπάρχουν κάποιες αναφορές που υποδηλώνουν ότι η αντιοξειδωτική συμπληρώματα μπορεί να μετριάσει τις επιπτώσεις των καθυστερημένη έναρξη πόνος των μυών. Ωστόσο, αυτό δεν επιβεβαιώνεται από κλινικές δοκιμές. Κρίμα, που θα ήταν εύκολο! 6. συμπληρώματα πρωτεΐνης. Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που λαμβάνονται είτε κατά τη διάρκεια της κατάρτισης ή αμέσως μετά έχει αποδειχθεί για να βοηθήσει τη λειτουργία των μυών. Δεν καλές μελέτες, αλλά η ελπίδα για τους future.So τι είναι ένας δρομέας να κάνουμε; Δεν υπάρχουν καλές μελέτες που δείχνουν ότι τίποτα βοηθά πραγματικά απόλαυση DOMS! Ακόμη και αντιφλεγμονώδη πραγματικά δεν βοηθούν (και μπορεί να σας βάλει σε μπελάδες σε μεγάλες δόσεις!) Η πρόληψη είναι το κλειδί για τη μείωση DOMS και ακόμη μπορεί να μας βοηθήσει να το αποτρέψουμε σε μακροπρόθεσμη run.How μπορεί να σας αποτρέψει DOMS; Υπάρχει πάντα ένα σε κάθε πλήθος που απαντά, «Run πιο αργά.» Χα χα !! Αλλά σοβαρά, ενώ η DOMS είναι κοινό και ενοχλητικό, δεν είναι ένα απαραίτητο μέρος των αγώνων. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προσπαθήσει να αποτρέψει και να συντομεύσει τη διάρκεια της DOMS. Ποιος ξέρει, μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να το αποφύγετε: 1. Νοικιάστε ένα λεωφορείο! Λατρεύω τη δική μου! Μου κρατά από το να κάνουν τίποτα ηλίθιο. Ακόμη και μια σεζόν μαραθωνοδρόμος μπορεί να χρησιμοποιήσει τη βοήθεια ενός προπονητή για να τους κρατήσει από το τρέξιμο πάρα πολύ σκληρά και πληγώνει τον εαυτό τους. Όσο μεγαλώνεις, τόσο περισσότερο ένας προπονητής βοηθά! Εάν δεν θέλετε μια επίσημη προπονητή, έχει ένα προσωπικό γυμναστή για να σας κρατήσει υπό έλεγχο! 2. Προθέρμανση πριν δραστηριότητας. Αυτό σημαίνει ότι τουλάχιστον 15 έως 30 λεπτά πριν από τα αγωνιστικά ή κομμάτι εργασίας. Φως τρέξιμο και ρυθμό αγώνα διασκελισμό-outs πριν τον αγώνα μπορεί να βοηθήσει! 3. Δροσιστείτε στη συνέχεια ήπιες διατάσεις μετά την άσκηση. Τουλάχιστον 15 λεπτά απαλή τέντωμα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τους μυς να ανακτήσει και να μειώσει DOMS. Και πάλι, δεν είναι επιστήμη, ακριβώς χρόνια εμπειρίας! 4. Να ακολουθείτε πάντα τον κανόνα του 10%. Έχετε ακούσει αυτό από το γυμνάσιο, αλλά ποτέ δεν ακούει? αρχίσει σταδιακά και να οικοδομήσουν το χρόνο και την ένταση όχι περισσότερο από δέκα τοις εκατό week.5 σας. Μην είσαι ηλίθιος! Αποφύγετε πάρα πολύ, πάρα πολύ σύντομα, πάρα πολύ γρήγορα σύνδρομο. Παίρνει όλοι μας σε μπελάδες! DOMS είναι τακτικός επισκέπτης στη ζωή οι περισσότεροι δρομείς αποστάσεων ». Αυτό δεν πρέπει να είναι εξουθενωτική, αλλά η πρόληψη είναι η καλύτερη άμυνα σας ενάντια σε αυτήν την γκρίνια πόνο. Έχουμε συζητήσει κάποιες από τις επιλογές θεραπείας και προτεινόμενες μέθοδοι για την πρόληψη. Πάνω απ ‘όλα, να θυμάστε ότι η DOMS είναι φυσιολογικό, αλλά πόνο για περισσότερο από 5 έως 7 ημέρες μπορεί να σημαίνει έναν τραυματισμό. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος επιμένει!