The στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την πλάτη και να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Ισχυρή πλάτες δεν παίρνουν τραυματίες σχεδόν τόσο συχνά όσο ασθενέστερη πλάτες. Stretching από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει αν την πλάτη σας δεν είναι ισχυρή γι ‘αυτό είναι σημαντικό να κάνετε τακτικές ασκήσεις για το χαμηλότερο πόνο στην πλάτη

. Εάν αγοράσετε κάποια βάρη όλων αυτών των ασκήσεων μπορεί να γίνει με την άνεση του σπιτιού σας δικό μου σπίτι. Είναι σημαντικό ότι προτού να αναλάβουν οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ωστόσο, ότι μπορείτε να εκκαθαριστεί από το γιατρό σας, ιδιαίτερα αν πάσχετε από χρόνιο πόνο στην πλάτη ή έχουν υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση. Αυτές οι ασκήσεις με στόχο να καταστεί η σπονδυλική στήλη σταθερό και θα καταστεί ισχυρότερη, αν γίνεται τακτικά? γενικά συνιστάται να προσπαθήσετε να ασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα

Ξεκινήστε με 15 επαναλήψεις κάθε φορά για κάθε άσκηση.? μπορείτε να ενισχύσετε τον αριθμό των συνόλων, όπως μπορείτε να γίνει ισχυρότερη και πιο σταθερή. Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, προκειμένου να ενεργοποιηθούν τα εγκάρσια κοιλιακούς μυς που χρειάζεστε για να τραβήξει σε αφαλό σας προς την σπονδυλική στήλη. Οι άνθρωποι έχουν την τάση να διαστέλλεται ή να σπρώξετε προς τα έξω τον αφαλό όταν ασκούν δύναμη, αυτό έχει μια ανεπιθύμητη αντίδραση σε πυρήνα τη σταθερότητα, ώστε να θυμάστε να τραβήξει στον αφαλό, πιπιλίζουν σε αυτές τις κοιλιακούς και κρατήστε πατημένο το, αλλά μην ξεχάσετε να αναπνεύσει!

Ok για το πρώτο ψέμα άσκηση στο έδαφος, κρατώντας τη λεκάνη χαλαρή, αλλά υπερβάλλει την καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης, φέρνοντας την κοιλιά επάνω προς το ταβάνι, καθιστώντας το ωραίο συστολή και σκληρά από υπερβάλλοντας την καμπύλη, ωστόσο η αντίθετη κίνηση είναι όταν η άσκηση έρχεται να παίξει. Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω προς το κεφάλι σας όπως εσείς πιπιλίζουν αφαλό σας προς τα κάτω προς τη σπονδυλική στήλη σας, τότε κλίση προς τα πίσω προς τα γόνατά σας και στη συνέχεια πίσω προς το κεφάλι σας. Επαναλαμβάνω. Αυτό είναι το κλειδί για την άσκηση για να αρχίσει με, αν έχετε ένα επεισόδιο οξείας του πόνου στην πλάτη, αλλά λειτουργεί μόνο με την ανοχή του πόνου σας. Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο να αυξήσει το εύρος της κίνησης, αλλά και φέρνοντας τη λεκάνη πίσω θα βοηθήσει να χαλαρώσουν οι μύες παίρνοντας την πίεση στους δίσκους.

Να λάβει αυτή την άσκηση στο επόμενο επίπεδο, όπως και πριν κάνει την όμορφη συστολή και σκληρά από υπερβάλλοντας την καμπύλη στην πλάτη, σηκώστε τη λεκάνη από το έδαφος προς την οροφή στη θέση της γέφυρας, υποστηρίζοντας μέσα από τους ώμους σας. Όταν βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, είναι σημαντικό να κρατήσει το σώμα σας ωραία και σκληρά από τις αναθέτουσες κοιλιακούς μυς σας και μύες του πυελικού εδάφους σας καθώς κινείστε στη θέση σανίδα με το λάκτισμα το δεξί πόδι ευθεία προς τα έξω, το γόνατο πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με το γόνατο του ποδιού εξισορρόπησης. Κρατήστε το στομάχι σας σφιχτό και να αποφευχθεί η συστροφή ή καμπουριάζετε. Διατηρήστε τη σανίδα για δέκα δευτερόλεπτα διατήρηση ωραίο και δυνατό στη συνέχεια να φέρει το εκτεταμένο πόδι πίσω, εναλλακτική και να επεκτείνει το άλλο πόδι ευθεία προς τα έξω. Με τη λήψη του σημείου ισορροπίας μακριά τα μικρά τους μύες του κάτω μέρος της πλάτης θα πρέπει να συρρικνωθεί σκληρά, σε μια προσπάθεια για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

Στη συνέχεια, κείτονταν στο έδαφος, την εμπλοκή του πυρήνα, τα χέρια απλωμένα στο πλάι , με τις παλάμες πάνω, σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος κάμψη των γονάτων σε γωνία 90 μοιρών προς τους γοφούς, κρατώντας τον πυρήνα ακόμη και τα γόνατα και τις φτέρνες ενωμένες, περιστρέψτε πρώτα στην αριστερή πλευρά και στη συνέχεια προς τα δεξιά. Η ιδέα είναι να κρατήσει τους ώμους σας προς τα κάτω και το κεφάλι σας ακόμα ψάχνει κατ ‘ευθείαν επάνω όλη την ώρα.

Να προχωρήσουν από αυτή την άσκηση, σε παρόμοια θέση, να επεκτείνει τα γόνατά σας μακριά από το στήθος σας λίγο περισσότερο και να συνεχίσει να περιστρέφεται από πλευρά σε πλευρά διατήρηση της σταθερότητας του πυρήνα σας.

Τώρα ακόμα ξαπλωμένη ανάσκελα στην αρχική θέση, την εμπλοκή του πυρήνα, σηκώστε το κεφάλι σας επάνω από το έδαφος, όπως μπορείτε να παρατείνει το αριστερό σας χέρι διαγώνια το δεξί πόδι ως το πόδι έρχεται ψηλά από το έδαφος για να ανταποκριθεί το χέρι, στη συνέχεια, το κεφάλι, το χέρι και το πόδι πάει πίσω στην αρχική θέση, τότε εναλλάσσονται αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι ανύψωσης και πάλι το κεφάλι πάνω από το έδαφος, όπως συμβαίνει ο σταυρός επέκταση. Αναπληρωματικό, επαναλάβετε.

Για την επόμενη άσκηση και πάλι στην αρχική θέση, σηκώστε το αριστερό πόδι ψηλά από το έδαφος προς το στήθος σας βοηθήσει με τα χέρια σας για να τραβήξει όλο το δρόμο καθώς σηκώνετε το κεφάλι σας από το έδαφος να ανταποκριθεί το γόνατό σας. Εναλλασσόμενο το δεξί πόδι, το αριστερό πόδι, αυτή η άσκηση θα απλώσουμε μπλοκάρει σας και κάτω μέρος της πλάτης.

Ok ώρα να σηκωθεί. Μόνιμη πριν από ένα χαμηλό πάγκο ή το τραπέζι αν κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι, απαλά κατάληψη λυγίζοντας τα γόνατα κρατώντας το κεφάλι και το στήθος, περιστρέψτε, επεκτείνει το χέρι και να φτάσει σε όλη την απέναντι πλευρά του πάγκου και πίσω μέχρι την όρθια θέση , τότε κατάληψη, να περιστρέψετε και να φτάσει με το αντίθετο χέρι προς την αντίθετη πλευρά του πάγκου. Είναι πραγματικά σημαντικό ότι δεν καμπούρα πάνω για αυτή την άσκηση, φροντίστε να λυγίζετε τα γόνατα, αλλά να κρατήσει το σώμα σε όρθια θέση στην επέκταση.

Συνέχεια να πάρει έναν αλτήρα περίπου 8-10lbs σε βάρος, σε όρθια θέση , τα πόδια κοντά μεταξύ τους, αλτήρα στο αριστερό χέρι, αγκώνα λυγισμένο πλήρως, την κλίση του σώματος προς τα κάτω στην ίδια πλευρά με το ένα κρατάτε το βάρος, στη συνέχεια, να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας επέκταση του βραχίονα ευθεία πάνω από το κεφάλι. Μην πιέζετε το χέρι πάνω από το κεφάλι ή την κλίση προς την αντίθετη πλευρά? βραχίονα έρχεται και κατ ‘ευθείαν δίπλα στο κεφάλι. Να 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια αναπληρωτής βάρος στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε.

Όταν χρησιμοποιείτε βάρη για μερικές από τις ασκήσεις, εάν είναι πάρα πολύ εύκολη με το επιλεγμένο βάρος, αυξάνουν τις £ 5 του βάρους σε μια στιγμή μέχρι να φτάσετε σε σημείο που να αποτελεί πρόκληση για την τελευταία επανάληψη.

στη συνέχεια, κρατώντας το βάρος και στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι για την επόμενη άσκηση, κλίση από πλευρά σε πλευρά, κρατώντας πυρήνα που ασχολούνται και το κεφάλι στο επίκεντρο όπλων. το κεφάλι κινείται με την κλίση, δηλαδή να μην αφήσουμε πτώση το χέρι σας για να το κεφάλι σας. Το κεφάλι πρέπει να είναι στη μέση καθώς κινείστε από αριστερά προς τα δεξιά. Ένα ύφασμα ισούται αριστερά προς τα δεξιά κλίση.

Για την επόμενη άσκηση κρατώντας ένα φορτίο με το ένα χέρι μόνο, πυρήνα ασχολούνται, κλίση και πάλι από τα αριστερά προς τα δεξιά, δεν χρειάζεστε ένα φορτίο σε κάθε χέρι για το σκοπό αυτό άσκηση, έτσι κλίση προς τα κάτω προς τη μία πλευρά, πίσω και πάνω από την άλλη πλευρά, να κρατήσει το στήθος και να λάβει το χρόνο σας. Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να εργαστεί lumborum quadratus σας και πλάγιους σας. Η QL συνδέει τη λεκάνη προς τη ράχη και είναι μια κοινή πηγή οσφυαλγίας. Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να γίνει αυτή η περιοχή της πλάτης ωραία και σταθερή.

Τέλος μια άσκηση για τη στάση που μπορείτε να κάνετε στην καθιστή θέση, κάθονται ωραία και ψηλά, πιπιλίζουν αφαλό σας, όρθια στάση, φέρτε το κεφάλι σας προς τα πίσω και προς τα κάτω σχεδόν δημιουργώντας ένα διπλό πηγούνι, ανοίγουμε τα χέρια σας πίσω, κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και τσιμπήστε τις ωμοπλάτες σας μαζί, κρατήστε για ένα λεπτό. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας για ένα λεπτό κάθε μισή ώρα, ως μέρος της καθημερινής ρουτίνας σας στο γραφείο ή το σπίτι.

Με την άσκηση αυτών των γενικών ασκήσεων κατά τη διάρκεια μιας χρονικής περιόδου που θα δημιουργήσει τη δύναμη απαραίτητα για να ζήσουν μια φυσιολογική ζωή χωρίς πόνο στην πλάτη. Το κλειδί όμως είναι να επικεντρωθεί στις βασικές τους κοιλιακούς μυς όσο το δυνατόν περισσότερο και να συνηθίσει να σκεφτόμαστε τους και την ενεργοποίηση τους πριν πάτε για τακτικές σας δραστηριότητες όπως η κηπουρική της σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα ή άρση των παιδιών.